第一章體育健身法規(存儲版)

　　

【正文】 ．活動內容：選擇游戲性，康樂性的活動項目。 7．常見的健身活動項目： 登高。 （一）發展走的健身手段 行走時軀干始終保持直立或稍向前傾，兩臂彎曲成90176。 健步運動是指人們以增強體質，促進身體健康為目的，以步行為基本活動形式進行身體鍛煉的方式和方法。步幅較平時稍大，頻率稍快，精神飽滿，呼吸均勻自然。 本《標準》不適宜有較重疾病者。（二）發展跑的健身手段發展跑的常用健身手段有以下幾種；1．慢速放松跑這種方法的特點主要是跑的速度較慢，動作輕松，完全保持有氧代謝狀態下活動，同伴之間還可簡短說話。要注意在跑跳交替中必須以慢跑進行，跳步時以輕松的起跳步為主，防止過分用力而造成肌肉關節傷害。雙手叉腰，并腿向前、一向后、一向左、一向右，連續反復跳，還可以雙手擊掌配合。（四）發展投的健身手段發展投的能力，一般采用各種簡便的投擲練習手段。(1）單手胸前或肩上投實心球；跪投實心球。(5）原地，上步，助跑投擲紙飛機、擲羽毛球、乒乓球。初練時可輔以雙手叉腰以肘撐地的動作。(3）臥推，仰臥做雙手胸前推舉重物。4．發展頭的支撐發展頭的支撐的健身手段：　運動通常在自然環境中進行，而人的機體又是一個與外部環境息息相關的開放系統。 正常的人體溫度是37攝氏度左右。但這種散熱方式的效果非常低，而且繼續發展下去就會導致更嚴重的后果——中暑。 2．低溫、大風氣候及其他環境因素與運動風和低溫的復合因素會對人體造成很大的危害，特別是在異常寒冷的環境下運動，存在著體溫降低和凍傷的可能。供給身體各器官的血液增多,供給骨骼的營養也就多,可促使骨骼更好地發育增長。可根據自己體質情況做7～10次，中間適當休息。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。其實，你大可不必離開自己心愛的“戰場”奔赴健身房，只要學會“以靜制動”、“以不變應萬變”，就可隨時施展自己的“武功秘訣”。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。此外，對于有哮喘等呼吸道疾病史的人而言，還應該在基本的熱身過程后添加幾組快速短跑，這樣有助于使身體進入適宜運動的狀態。 此外，就瑜伽緩解病痛的功效而言，低強度訓練的效果好于“全方位”的訓練。很快又遭遇“反彈”。許多人對健身房設備的衛生狀況也沒有給予足夠的重視，一些不良使用方法也會導致疾病。 　　　傍晚鍛煉效果好致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。傍晚鍛煉效果好，傍晚皮質激素的含量明顯低于早上。 騎車時單腿用力當你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，這樣效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。比較：踏步機上運動，支撐在扶手上3。比較：每天跑步1次（以40秒鐘／100米的速度跑30分鐘）消耗熱量325千卡；每天跑步2次（以30秒鐘／100米的速度跑15分鐘）消耗熱量365千卡。專家指出，如果連續做高強度的運動，你很快就會精疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持這種高強度的水平。患有慢性支氣管炎等疾病的老年人，嚴重的可發展為老年性肺炎甚至呼吸衰竭而危及生命。早晨肝臟含糖最低，這時鍛煉，能源將主要靠脂肪分解供給。 　人們習慣晨練，其實，傍晚鍛煉效果更好，對老年人來說尤其如此。 保健專家在最近對這些設施的調查中發現，大部分浴池都是細菌滋生的溫床，在95％的水樣中，致病細菌的含量都大幅超標：其次，坐在桑拿房里要注意在長椅上墊一塊厚毛巾，因為木質的長椅上也含有大量細菌。 負重減肥效果未必好，“負重減肥效果好”。比如“瑜伽運動老少咸宜”。第二個方法是進行一種新式運動—“普拉提”。所以，在換衣服和洗澡的時候，務必穿著拖鞋進行。 如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。　在辦公室動輒一坐8小時，或在經濟艙擁擠的座位里度過一個難熬的夜晚，這是許多白領真實的生活寫照。左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘。 （1）跳遠：　　立定或助跑跳遠均可。長期鍛煉者的骨骼直徑增粗,骨髓腔增大。脫水的人，因為沒有汗排出，就無法再利用汗的蒸發起到降低體溫的作用。以上幾種健身手段除了能有效發展人的支撐能力之外，對加強肌肉關節的靈活性、增強肌肉力量、延緩老年人骨的老化、保持良好的體表特征都有較大的幫助。(6)靠墻手倒立，保持1030秒，反復2一3次練習。(2)腑臥擊掌，從俯臣日立開始，雙手用力撐地，然后離地胸前擊掌后撐地。2．發展腰背部支撐發展腰背部支撐的健身手段：(4）雙手向上拋接實心球；向頭后上方向拋擲實心球。經常進行跳的練習，可以有效地提高神經過程的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協調能力。1．水平方向跳用于健身目的，常見的水平方向跳的練習手段有：5．跑跳交替跑一段之后，輕跳3一5下。可適當縮短距離、延長完成時間或減少每周鍛煉次數。 注意事項： 4．倒走法 2．摩腹散步法 1．自然步法 游泳。 騎自行車。 5．活動時機：可以根據季節，利用閑暇時間，如早晨晚上，節假日，家庭中有紀念意義的日子：生日、結婚紀念日、獲獎日等。可采用游戲、比賽的方式，便于調動情緒，形成高潮，從而達到既鍛煉身體又娛悅身心。不斷提高鍛煉科學性，防止損害體質和健康及意外事故發生。 在戶外開展鍛煉活動，應積極爭取有關部門的支持和幫助。 鍛煉內容：根據鍛煉者的體質和健康狀況、個人興趣愛好，工作及生活條件選擇鍛煉方式。 鍛煉時間：根據鍛煉者的工作和生活安排，既可在清晨和晚間，也可在上午和下午。 鍛煉環境：要選擇空氣清新、無污染或污染小、地面整潔、安靜、環境優美的地方進行健身活動。 　戶外鍛煉是相對室內鍛煉和野外鍛煉來講的。在心肌收縮時沒有足量的血液排出，造成全身血液循環機能出現障礙，有時就會出現血壓驟然下降和腦貧血現象，引起頭暈、惡心、出冷汗甚至嘔吐。　每次鍛煉之后，都要做一些整理活動。　怎樣安排鍛煉后的整理活動 　準備活動包括一般性準備活動和專門性準備活動兩種。（7）一分鐘仰臥起坐（39周歲以下女子適用）測量意義：測試人的腰腹肌力量。 測量意義：反應時是反映機體神經系統動態反應速度的重要生理指標。 測量意義：測試軀干、腰、魏等部位關節、肌肉和韌帶白納伸展牲和柔韌性。 測量意義：握力主要反映前臂及手部肌肉的力量。它不僅能反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪及內臟器官的狀況和人體充實度，而且可以間接地反映人體營養狀況。 測量意義：身高是反映人體骨骼生長發育和人體縱向高度的主要形態指標，通過它與體重、其它肢體長度及范圍、寬度指標的比例關系，可反映人體勻稱度和體型特點，此外在計算身體指數、身高標準體重、評價體格特征和運動素質能力等方面也有重要的應用價值和實際意義。 （4）堅持不懈的有氧運動。 （1）單純肥胖要嚴格控制飲食。1肥胖與高粘血癥肥胖高脂血癥是高粘血癥致病的重要因素，血液內脂肪、纖維蛋白及其他大分子物質的增多，使血液變得粘稠，臨床血液流變學檢查時，高切變率和低切變率的粘度值，分別反映了動脈和靜脈內流動著血液的粘度，高粘血癥使血流阻力加大，流速緩慢，尤其對小動脈、毛細血管及微循環的血液流動影響最明顯，使組織血流灌注量減少，產生缺血、缺氧癥狀。在糖尿病患者中隨著體重增加，對胰島素的需要量隨之上升，由于胰島素相對不足，使患者由于血糖進一步上升，促使糖尿病加重。戒酒或限制飲用含酒精的飲料也可減少脂肪肝的發生。肥胖與脂肪肝肝臟是人體重要的消化器官，有消化、儲存、轉化和解毒功能。另外，不合理的生活方式，如長期缺乏勞動或體育鍛煉，使體內的能量消耗過少，也是造成脂肪儲存、沉積的重要因素。睡眠已很充足，仍常感發困、想睡，與血脂增高、血粘度增高有關。 （1）易累。肥胖的分類超過這一范圍為不正常體重。　（四）肥胖與疾病醫學專家通過大量的臨床資料及流行病學調查，已經證實肥胖是一種慢性疾病，同時又是很多疾病的致病因素，是誘發高血壓、冠心病、腦猝中、高脂血癥、高粘血癥、II型糖尿病的直接病因，也是其他代謝性疾病的病因之一，肥胖已成為國際、國內公認的危害健康的殺手。這種介于健康與疾病之間的邊緣狀態，醫學上稱為亞健康，又稱灰色狀態或第三狀態。靈敏素質對于那些要求練習者身體或身體某部位經常做出各種變換運動的項目來說是十分重要的。 （3）耐力素質 （2）速度素質 力量素質是指肌肉在工作時克服阻力的能力。因此，道德健康能使人心理狀態良好，能促進人體內分泌更多的有益激素（酶類，乙酞膽堿）將血液的流量，神經細胞的興奮調節到最佳狀態，增強肌體的抗病力，使人健康長壽。 （3）道德健康道德健康包括做人的道德和應有的品德，是指能按照社會認可的道德行為規范準則約束自己及支配自己的思維和行為，其有辨別真假、好壞、榮辱、是非的觀念和能力，不能損害他人的利益來滿足自己的需要。三是良好的人際關系：助人為樂，與人為善，與他人的關系良好。二是走得快：行走自如，活動靈敏，身體運動系統狀態良好，說明精力充沛。把義務教育階段學生健康體檢的費用納入義務教育經費保障機制，其他學生由省級政府制定統一的費用標準和解決辦法。各級教育行政部門要會同衛生行政部門建立巡查制度，加強行政區域內的學校衛生管理。青少年活動中心、少年宮、婦女兒童中心和其他校外教育機構要把開展青少年體育活動作為重要職能。加大體育工作和學生體質健康狀況在教育督導、評估指標體系中的權重，并作為評價地方和學校工作的重要依據。完善學校體育和青少年校外體育活動的安全管理制度，明確安全責任，完善安全措施。各級政府要認真落實《公共文化體育設施條例》，統籌協調、因地制宜，加強學校體育設施特別是體育場地建設。　　10．確保青少年休息睡眠時間，加強對衛生、保健、營養等方面的指導和保障。學校每年要召開春、秋季運動會，因地制宜地經常開展以班級為單位的學生體育活動和競賽，做到人人有體育項目、班班有體育活動、校校有體育特色。中小學要認真執行國家課程標準，保質保量上好體育課，其中小學1━2年級每周4課時，小學3━6年級和初中每周3課時，高中每周2課時；沒有體育課的當天，學校必須在下午課后組織學生進行一小時集體體育鍛煉并將其列入教學計劃；全面實行大課間體育活動制度，每天上午統一安排25━30分鐘的大課間體育活動，認真組織學生做好廣播體操、開展集體體育活動；寄宿制學校要堅持每天出早操。鼓勵學生走向操場、走進大自然、走到陽光下，形成青少年體育鍛煉的熱潮。通過5年左右的時間，使我國青少年普遍達到國家體質健康的基本要求，耐力、力量、速度等體能素質明顯提高，營養不良、肥胖和近視的發生率明顯下降。但是，必須清醒地看到，一方面由于片面追求升學率的影響，社會和學校存在重智育、輕體育的傾向，學生課業負擔過重，休息和鍛煉時間嚴重不足；另一方面由于體育設施和條件不足，學生體育課和體育活動難以保證。各部門、各系統也應制定相應的規劃和實施方案。五、實施步驟（二十五）本綱要采取整體規劃，逐步實施的方式，從現在起到2010年分為兩期工程。實施《社會體育指導員技術等級制度》，加強社會體育骨干隊伍建設。（十八）加強群眾體育的法制建設，認真執行現有體育法規，有計劃地制定并實施社會體育督導、群眾體育工作、體育社團、場地設施管理等方面的法規制度。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少的女職工的體育工作。（十）提高農民的體質與健康水平是農村社會發展的一項重要內容，充分發揮村民委員會和各級農民體育協會的作用，并與文化站協同配合，做好農村體育工作。要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。二、目標和任務（四）全民健身計劃到２０１０年的奮斗目標是：努力實現體育與國民經濟和社會事業的協調發展，全面提高中華民族的體質與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。編號：時間：2021年x月x日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第62頁 共62頁第一章體育健身法規（一）《全民健身計劃綱要》為了更廣泛地開展群眾性體育活動，增強人民體質，推動我國社會主義現代化建設事業的發展，特制定本綱要。（三）為進一步增強人民體質，適應我國社會主義現代化建設的需要，必須采取切實有效的措施，推行全民健身計劃，發展群眾體育。各級各類學校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學校體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。（十三）重視婦女和老年人的體質與健康問題，積極支持他們參加體育健身活動。使全社會認識到，身體素質是思想道德素質和科學文化素質的物質基礎，全民健身工作是社會主義精神文明和物質文明建設的重要內容，體育發展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標志。（二十一）實施體質測定制度，制定體質測定標準，定期公布全民體質狀況。各種國有體育場地設施都要向社會開放，加強管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動提供便利條件。各級地方人民政府及其體育行政部門應根據當地具體情況，制定本地區的規劃和實施方案。改革開放以來，我國青少年體育事業蓬勃發展，學校體育工作取得很大成績，青少年營養水平和形態發育水平不斷提高，極大地提升了全民健康素質。　　3．當前和今后一個時期，加強青少年體育工作的總體要求是：認真落實健康第一的指導思想，把增強學生體質作為學校教育的基本目標之一，建立健全學校體育工作機制，充分保證學校體育課和學生體育活動，廣泛開展群眾性青少年體育活動和競賽，加強體育衛生設施和師資隊伍建設，全面完善學校、社區、家庭相結合的青少年體育網絡，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，形成青少年熱愛體育、崇尚運動、健康向上的良好風氣和全社會珍視健康、重視體