田徑訓練計劃(部分)(完整版)

　　

【正文】 彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。注意：初期以掌握技術和力量為主。接近最大強度的接力跑60――90米。練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。這一階段的訓練手段主要采用以周為單位的循環訓練法內容(1)各種跑(2)反復跑五公里越野跑（不計時）各專項素質訓練力量、彈跳訓練上下坡路五公里越野跑（計時）通過冬訓前期訓練，為進入系統的綜合訓練，提高各項身體素質及專項訓練打好基礎。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了后蹬力量。跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑330m；拉輪胎計時跑2100，1200m；蛙跳350m；單腿交換跳330m。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，并指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。考試期加大專項訓練比重。4．腰腹肌練習：立臥撐3組15次、仰臥起坐3組20次田徑隊訓練計劃田類（）第一周周一 力量和專項能力練習上午；以力量和柔韌性練習為主，周一至周五相同下午 1． 準備活動：慢跑400米－800米，各種拉長活動、協調練習、。測試成績）3． 4． 負重跳臺階30秒3組 抱膝跳30次2組 5． 背越式過竿練習周日 休息周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。體育計劃—短跑訓練周訓練計劃短跑訓練周訓練計劃周一速度和專項能力練習1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。周四多項身體素質練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。周日休息體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程辛苦, ，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳開始時，半蹲至188。隨著學校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領導、全體教師的關心和支持下正式成立。每一個月底進行一次高要求的考核。第一階段:(2月):身體素質訓練階段,以身體訓練為主。以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。(2)加速跑60米左右。(4)扛鈴等。準備訓練所需器材。(四)、第三階段專項技術、戰術養成訓練階段。速度、靈敏練習：(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(3)橡皮條。15分鐘單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。15分鐘投擲運動員：杠鈴深蹲106組中長跑運動員15001組，放松活動。15分鐘上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。協調性練習：(1)各種徒手操，行進操練習。彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習。五、訓練要求：學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。重點抓短胞、400米、800米、急行跳遠技術訓練，身體素質訓練。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。:（一)詞整階段9一10月份主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量。各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。(3)橡皮條。速度、靈敏練習：(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。10分鐘下肢力量：全蹲+半蹲。15分鐘加速跑，追逐跑。5分鐘一般耐力練習1000—1500米慢跑1組，中長跑運動員1500—2000米1。五、每周具體安排：周一 速度和專項能力練習準備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。(3)站立式起跑3040米。以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。以力量訓練為主，輔以基本技術。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆田徑運動會做好一個良好的準備。(4)各種快速反應練習。參加市小學田徑比賽九、具體訓練內容:柔韌性的練習:(1)兩臂的平、側、上等各方位