小學田徑訓練計劃(留存版)

　　

【正文】 動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。四 力量訓練中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。注意兩臂積極擺動配合。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。稍作休息。比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。每周三次速度訓練，~。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。3．折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。具體訓練方法如下：一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練備注：速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。注意保持高重心和髖關節的伸展。三 速度訓練中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。注意兩臂積極擺動配合。四 力量訓練中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。要求：運動員制定提升的目標或者運動成績。根據學校體育工作要求及體育教研組工作計劃，努力抓好校田徑隊建設，開展課余訓練工作，使田徑訓練走上科學的軌道，真正使訓練工作落實到實處，做好運動員梯隊建設，層層選拔，充分利用課外體育活動課、課外興趣小組發現人材、補充新人，努力用科學手段進行嚴格訓練，不斷提高訓練質量。通過教練的培養，使隊員的心理素質有所提高。行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。二、教學訓練內容：柔韌性的練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練備注：速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。三 速度訓練中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。注意保持高重心和髖關節的伸展。(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。再把專項力量與技術訓練結合起來。2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質專項訓練星期一上午（速度）韌帶練習素質練習星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術星期二早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：跳跨欄 15米3組 連續蛙跳 10米3組俯臥撐 10個3組完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）： 50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組 星期三下午（反應）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術星期四早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：收腹舉腿15個3組側腰起8個3組推小車練習15米3組跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）：慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米 星期五下午（反應）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳完整動作復習投擲鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,、戰術、作風與心理素質的培養。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。五 技術訓練技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。第四篇：小學田徑訓練計劃小學田徑隊訓練計劃第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫助，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。五、訓練時間：2011年9月—2012年7月（其中春節、寒、暑假布置訓練內容，自主練習，運動員調整期），具體時間：周一至周五（上午7：30~ 8：20；下午16：00~17：10）六、訓練計劃：（一）準備階段：挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌、彈跳等基本素質。四、訓練重點：重點抓跳高、跳遠、投擲、跑的項目訓練，以爭取在各類中小學生田徑運動會上賽出水平、賽出風格。訓練必須以身體系統訓練為主。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質專項訓練星期一上午（速度）韌帶練習素質練習星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術星期二早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：跳跨欄 15米3組 連續蛙跳 10米3組俯臥撐 10個3組完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）： 50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組 星期三下午（反應）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術星期四早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：收腹舉腿15個3組側腰起8個3組推小車練習15米3組跨越