瑜伽課程學(xué)期總結(jié)(文件)

　

【正文】 膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過(guò)多的事物；練習(xí)結(jié)束后，需要約半個(gè)小時(shí)的舒緩時(shí)間，再喝水或進(jìn)食。男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習(xí)瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問(wèn)題者，應(yīng)盡量避免做那些顛倒身體的動(dòng)作。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。（2）要點(diǎn)提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習(xí)時(shí)間；練習(xí)時(shí)可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個(gè)姿勢(shì)，保持更長(zhǎng)時(shí)間。簡(jiǎn)易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。（1）要點(diǎn)提示：簡(jiǎn)易坐簡(jiǎn)單，易學(xué)適合初學(xué)者練習(xí)。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應(yīng)在臀部旁邊。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經(jīng)纖維。屈疊一腿，將其腳放到對(duì)側(cè)大腿的上面。但是，在練習(xí)中一旦感到難受，便可以解除這個(gè)姿勢(shì)，如果間歇的做一個(gè)月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動(dòng)作練習(xí)。附帶地增強(qiáng)消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實(shí)，使兩髖、兩腿變?nèi)彳洝８杏X(jué)到你的脖子向上拔長(zhǎng)，頸椎節(jié)節(jié)拉開(kāi)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。（1）要點(diǎn)提示：練習(xí)此動(dòng)作要緩慢而輕柔，不要過(guò)于用力。屈肘和旋肩：直立，兩腳開(kāi)立，兩臂伸開(kāi)，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。可做兩次。三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開(kāi)。換一邊做同樣的練習(xí)。有眩暈或高血壓癥狀的練習(xí)者，眼睛可以向前或向下看。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。（2）加強(qiáng)整個(gè)脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無(wú)限延展。（2）健身作用：加強(qiáng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。樹(shù)式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)把膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)。（2）健身作用：樹(shù)式可以提高平衡能力，加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調(diào)整身體的線條等。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)，保持身體成一個(gè)平面，面向前方。拜日式：動(dòng)作分解如下祈禱式：直立，雙腳并攏。前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動(dòng)上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個(gè)放松（圖15）。八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。（圖20）騎馬式：同姿勢(shì)4，但方向相反，左腳在前。（1）注意事項(xiàng)：發(fā)燒或頭暈的人不要練習(xí)此動(dòng)作。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。（2）注意事項(xiàng)：胃潰瘍者不要練習(xí)此式。吸氣，腳跟向上抬起。改善面部的血液循環(huán)，治療粉刺禿頂?shù)取Ｊ直郾３执怪焙凸P挺。在月經(jīng)期做這個(gè)姿勢(shì)可緩解痛經(jīng)。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開(kāi)地面30度角左右。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來(lái)，使得上身和兩腿離開(kāi)地面30度角左右。（2）加強(qiáng)腹部器官和肌肉，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善消化功能。只從腰部移動(dòng)身體。1橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。身體應(yīng)由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。1輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢(shì)，否則不要練習(xí)此式。此姿勢(shì)完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。身體和兩腿應(yīng)向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。讓思想意識(shí)到吸氣和呼氣。同時(shí)，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會(huì)發(fā)生作用，身心自然就會(huì)感到舒暢。注意事項(xiàng)：此式配上輕音樂(lè)，可使你更容易放松，入靜效果更佳。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。書(shū)面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習(xí)。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹(shù)直（圖33）。消除腹部脂肪，有美臀的功效。眼睛向向右后方看（圖34）。雙蓮花式：兩人面對(duì)面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。幻椅式2：兩人面對(duì)面，兩心相對(duì)，兩腳相距兩肩寬。（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。（2）健身作用：古代瑜伽師的說(shuō)法，如男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。（2）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)可以刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。另一人吸氣，兩腳分開(kāi)，兩臂向兩側(cè)平舉。（2）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。減少胯部的脂肪，改善平衡。普拉提斯雖然發(fā)展時(shí)間不久，但由于它強(qiáng)調(diào)用意志力來(lái)引導(dǎo)肢體運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運(yùn)動(dòng)的效果，近年來(lái)為社會(huì)大眾所喜愛(ài)。第四篇：瑜伽課程評(píng)價(jià)瑜 珈 課 程 評(píng) 價(jià)財(cái)管101班 周麗麗 學(xué)號(hào)：23號(hào) 2012年5月7日瑜伽課程評(píng)價(jià)起初，我選擇瑜伽作為體育課，只是抱著可以減肥的心態(tài)，但與它接觸了兩年后才發(fā)現(xiàn)它是身心靈的運(yùn)動(dòng)，倡導(dǎo)我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。它不僅是很有創(chuàng)意的準(zhǔn)備活動(dòng)，并且能調(diào)動(dòng)參與者的興趣，讓我們從游戲中體會(huì)友誼和協(xié)作的樂(lè)趣。老師主張啟發(fā)我們，引導(dǎo)我們，但不硬牽著我們走；嚴(yán)格要求我們，但不施加壓力；指明學(xué)習(xí)的路徑，但不代替我們達(dá)成結(jié)論。課上老師經(jīng)常鼓勵(lì)我們不要害怕動(dòng)作的難度，使我們更有信心地練習(xí)，并且有了很大的進(jìn)步，逐漸喜歡上了瑜伽。我深深感受到課堂是以我們學(xué)生為主，老師為輔，而不是傳統(tǒng)式的教學(xué)。主動(dòng)學(xué)習(xí)不是一種學(xué)習(xí)模式，古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。這增強(qiáng)了我們的學(xué)習(xí)效果每次練習(xí)后，老師又會(huì)讓我們躺在墊子上休息，通過(guò)瑜伽冥想來(lái)使自己放松。通過(guò)多主體的評(píng)價(jià)，使學(xué)生及時(shí)把握自己的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，看到自己的進(jìn)步、潛能、長(zhǎng)處及不足，從評(píng)價(jià)中認(rèn)識(shí)自我，發(fā)展自我。最重要的是當(dāng)遇到不開(kāi)心的事時(shí)，可以用瑜伽來(lái)調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！調(diào)動(dòng)學(xué)生主動(dòng)參與評(píng)價(jià)的積極性，改變?cè)u(píng)價(jià)主體的單一性，實(shí)現(xiàn)評(píng)價(jià)主體的多元化；建立由學(xué)生、家長(zhǎng)、社會(huì)、學(xué)校和教師等共同參與的評(píng)價(jià)機(jī)制。人們也可以假設(shè)，如果課程計(jì)劃設(shè)計(jì)、組織得很好，并有可靠的基礎(chǔ)，就有可能在促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)方面是有效的。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。”所以說(shuō)，以學(xué)生為教學(xué)主體，就是對(duì)學(xué)生的一種極大尊重。由于評(píng)價(jià)指標(biāo)、標(biāo)準(zhǔn)是多元的、開(kāi)放的和具有差異性的，對(duì)信息的收集是多樣、全面和豐富的，評(píng)價(jià)內(nèi)容更體現(xiàn)了人文關(guān)懷。如果說(shuō)孩子的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來(lái)自糧食，那么，它的精神營(yíng)養(yǎng)則是評(píng)價(jià)老師則一邊檢查一邊輔導(dǎo)錄音機(jī)里一段段朗讀娓娓動(dòng)聽(tīng)，確實(shí)令人陶醉教學(xué)個(gè)性發(fā)展和課堂教學(xué)創(chuàng)新。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學(xué)們放松神經(jīng)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。課前音樂(lè)，準(zhǔn)備活動(dòng)，有氧呼吸。最重要的是當(dāng)遇到不開(kāi)心的事時(shí)，可以用瑜伽來(lái)調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過(guò)鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺(jué)小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時(shí)，感覺(jué)體內(nèi)所有的毒素，不快樂(lè)的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。請(qǐng)大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。拜日式熱身。呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腳不要離開(kāi)墊子，髖部不動(dòng)，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回正；呼氣，雙臂帶動(dòng)身體回到左側(cè)，感受左側(cè)腰的擠壓，右側(cè)腰的拉升，還有腿部后側(cè)的伸展。吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，雙臂自體側(cè)平舉，呼氣，轉(zhuǎn)頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持35個(gè)自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)落，使右手掌在右腳后側(cè)的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。雙手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，松開(kāi)雙手，指尖落回地面。功效：伸展脊柱、頸項(xiàng)，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤(pán)錯(cuò)位。反體位。吸氣，雙臂自體前側(cè)平舉，呼氣，保持髖關(guān)節(jié)正位，向右側(cè)彎至極限，同時(shí)，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉(zhuǎn)頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持23次自然呼吸，呼氣，左臂帶動(dòng)上身繼續(xù)側(cè)彎，直到左手與右手會(huì)合，保持35個(gè)自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。要點(diǎn)：①進(jìn)入體式后，縮緊臀部和大腿肌肉，感覺(jué)脊柱向大腿方向推②收回體式時(shí)，先抬頭，以求血液回流，避免頭暈 ③有能力的會(huì)員可以將掌心貼放在腳掌上④如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟俯 臥弓式：俯臥，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側(cè)前腳掌，可以的話握住腳踝。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統(tǒng)。有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直②重心轉(zhuǎn)移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。功效：按摩腹部?jī)?nèi)臟，靈活脊柱。再次吸氣，再次抬高雙腿到90176。放松休息術(shù)。整個(gè)過(guò)程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30176。功效：①增強(qiáng)背部肌肉群，靈活脊柱②輔助治療女性生殖系統(tǒng)的炎癥炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。吸氣，雙手護(hù)住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。呼氣時(shí)，身體倒向右側(cè)，抬頭看向左上方，停留35個(gè)自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開(kāi)，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部后側(cè)的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時(shí)候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動(dòng)身體回到正前方。吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向后扭轉(zhuǎn)，自然呼吸保持，每次呼氣的時(shí)候加大扭轉(zhuǎn)度，直到眼睛能看到正后方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習(xí)。要點(diǎn)：①右腰緊貼右膝處側(cè)②伸展肩、胸向右③感覺(jué)左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱功效：①?gòu)?qiáng)健腳踝，膝蓋和大腿②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經(jīng)痛④增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝蹲式：腳跟分開(kāi)，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側(cè)，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留35次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息，可以反復(fù)做35次。功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。要點(diǎn)：①可以通過(guò)微屈雙膝來(lái)降低難度②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。功效：可以補(bǔ)養(yǎng)回強(qiáng)雙臂、腰部、背部和髖關(guān)節(jié)，腹部器官得到按摩，拉升腿部后側(cè)韌帶，減少腰圍線上多余的脂肪。吸氣，右手結(jié)成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持56個(gè)呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習(xí)。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開(kāi)雙眼，由遠(yuǎn)而近，順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，靈活眼睛。蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過(guò)，在微風(fēng)的愛(ài)撫中，靜聽(tīng)鳥(niǎo)兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來(lái)練習(xí)腹式呼吸，讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無(wú)限延伸，聆聽(tīng)著輕柔的音樂(lè)，一起走走進(jìn)瑜伽的世界。打坐用蓮花坐坐穩(wěn)后，用耳朵去聽(tīng)你的呼氣和吸氣，去聽(tīng)氣息的聲音，因?yàn)檫@種氣息很細(xì)微，所以你就要很專(zhuān)注，很安靜的去聽(tīng)，在專(zhuān)注聽(tīng)這呼吸的聲音時(shí)，思維被切斷，進(jìn)入的DHYANA的狀態(tài)，進(jìn)入冥想狀態(tài)。促進(jìn)同學(xué)們的感情，增加彼此的了解。發(fā)揚(yáng)教學(xué)民主學(xué)習(xí)的路徑，但不代替他們達(dá)成結(jié)論。鼓勵(lì)是培養(yǎng)興趣的關(guān)鍵每一項(xiàng)教育教學(xué)活動(dòng)都是在教師與學(xué)生的互動(dòng)中完成的教師應(yīng)當(dāng)設(shè)身處地地想到每一個(gè)孩子做事的心態(tài)，盡量多地要發(fā)現(xiàn)孩子的閃光點(diǎn)，盡量多地贊美孩子。忽視了對(duì)學(xué)生的改進(jìn)與激勵(lì)功能。用學(xué)生自己的話講，這樣的課堂能夠找到學(xué)習(xí)的感覺(jué)。通過(guò)