小學田徑訓練(完整版)

　　

【正文】 體能周訓練計劃星期四：柔韌+靈敏一慢跑5周二、壓腿（正、側）三、運動繞踝腕（4個8拍）原地扭髖前后肩繞環立位體前屈坐位體前屈仰臥起坐20X2組正反兩頭翹20X2劈叉（縱、橫）空蹬頭手倒立四、放松：游戲體能周訓練計劃星期五：速度耐力一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、運動 50米X2組 100米 250米跑分組打籃球（必須快速移動找位置）四、放松第三篇：小學田徑訓練計劃田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。為此特制本學期訓練計劃：一、教學訓練的任務：培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。每一個月底進行一次高要求的考核。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加鎮運動會。稍作休息。（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。每周三次速度訓練，~。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。3．折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。四、訓練措施田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。訓練必須常年系統的身體系統為主。學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。三、注意事項:運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓練方式。具體訓練方法如下：一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規準備活動二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規準備活動二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習（20M*3）障礙跳練習（5個障礙*5）三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習周三：一 常規準備活動二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習周五一 常規準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松