田徑中長跑訓練計劃(完整版)

　　

【正文】 韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 耐力訓練8000米*1組(20圈)三 放松練習慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動二 加強速度耐力3000米*1組1500M*2組800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規準備活動二 速度沖刺訓練100M*5200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)400M*5男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)三 放松練習慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規準備活動二 素質練習仰臥起坐男子（40個*4）俯臥撐男子(40 個*4)擺臂練習(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小障礙跳柔韌練習三 放松練習第五篇：(1011)中長跑訓練計劃 星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。放松 星期三：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在35秒內完成）項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組 整理活動的慢跑1000m。整理活動的慢跑1000m 放松 星期二：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+兩頭起20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20個+200m快速跑*三組 集體放松。集體放松 星期六準備活動：3圈熱身跑一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 集體60m*5組項目為800、1500米的運動員：800*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2+3000m或5000m一組。集體放松。3．折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正 確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。每周三次速度訓練，~。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。星期五：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）第三篇：中長跑四周訓練計劃中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。放松星期四：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。（要求盡全力計時跑）。星期五：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：800*5組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。星期三：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組整理活動的慢跑1000m。集體放松。第二篇：田徑中長跑周訓練計劃田徑中長跑周訓練計劃第一周 星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。放松星期三：準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在35秒內完成）項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組 整理活動的慢跑1000m。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有1