小學田徑訓練計劃(完整版)

　　

【正文】 賽項目的基本技術、基本技能。二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過研究、篩選，從三、四、五、六年級中選拔體育精英，得到了學校和各個部門的大力支持和幫助，充實學校田徑隊的實力。隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。提升專業運動素養和強烈的求知欲望。八、運動員名單： 六年級女生：姚 源（）劉夢瑤（）張燦燦（）郭偉偉（）宋文婷（）劉穎（）王淑君（）李佳恒（）孫 悅（）張燦燦（）宋 潔（）男生：李月鵬（）時炎超（）謝宇飛（）宋茂林（）楊浩田（）裴成炎（）五年級女生：原夢 李亞婷九、階段訓練計劃：（周計劃）十、賽后總結，新計劃武陟縣育才小學 體育組2011謝天祥（）馮宇凡（）武陟縣育才小學 田徑隊 年09月體能周訓練計劃星期一：速度一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、行進間運動快踏（正、背）小步跑高抬腿后蹬跑后踢跑車輪跑之字跑追逐跑50米X2組100米跑四、放松貼墻倒立阿細跳月放松步揉搓手臂和腿互相抖臂、互背體能周訓練計劃星期二：彈跳一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、行進間運動單腿跳X2組蛙跳抱膝跳摸腳尖跳分腿跳弓箭步跳反弓跳跨步跳交叉步摸線往返跑 150米X2組四、放松貼墻倒立阿細跳月放松步揉搓手臂和腿互相抖臂、互背體能周訓練計劃星期三：力量+速度一慢跑5周二、壓腿（正、側）三、行進間運動正、側踢腿外擺、里合鴨子步矮人走 50米X2組 100米俯臥撐推墻跑引體向上勒木舉腿1斜推杠鈴1倒立四、放松貼墻倒立阿細跳月放松步揉搓手臂和腿體能周訓練計劃星期四：柔韌+靈敏一慢跑5周二、壓腿（正、側）三、運動繞踝腕（4個8拍）原地扭髖前后肩繞環立位體前屈坐位體前屈仰臥起坐20X2組正反兩頭翹20X2劈叉（縱、橫）空蹬頭手倒立四、放松：游戲體能周訓練計劃星期五：速度耐力一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、運動 50米X2組 100米 250米跑分組打籃球（必須快速移動找位置）四、放松第二篇：小學田徑訓練計劃田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。為此特制本學期訓練計劃：一、教學訓練的任務：培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。每一個月底進行一次高要求的考核。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加鎮運動會。稍作休息。（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。每周三次速度訓練，~。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。3．折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。四 力量訓練中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。具體訓練計劃：常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。注意兩臂積極擺動配合。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組負重半蹲20—30個一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組縱向蛙跳30—50個一組3組負重提鍾聯系80—100個一組3—5組腰腹力量負重仰臥體坐30—60個一組3組兩頭起30—60個一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組臥姿轉腿30—60個一組3組反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量負重臥推8—12個一組3組臥推30—60個一組3組站姿快速臥推30—60個一組3組坐姿上舉30—60個一組3組負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。四、訓練措施田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。訓練必須常年系統的身體系統為主。學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。三、注意事項:運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓練方式。具體訓練方法如下：一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規準備活動二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）休息