小學田徑訓練計劃(更新版)

　　

【正文】 5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規準備活動二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習（20M*3）障礙跳練習（5個障礙*5）三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習周三：一 常規準備活動二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習周五一 常規準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋）四 放松練習周五：一 常規準備活動二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）蛙跳練習（20M*4）障礙跳練習（6個障礙*5）三 放松練習第四周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質訓練 障礙跳（6個障礙*10）周三：一 常規準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質練習（墊上）四 放松練習周五：一 常規準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。注意兩腿的蹬擺配合。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。一 一般耐力訓練中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練備注：速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。賽前應注意身體，能保證營養。要求：運動員訓練和掌握所特長項目的運動技術、技能；學習專業訓練方法與手段，提高自我保護意識，避免發生傷害事故。三、訓練目標增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。并結合學校的實際情況制定了田徑隊代表隊的訓練目標和計劃。（二）過度期：根據隊員的訓練情況，進行分項、有針對性地進行專項素質練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。（四）、賽前訓練：要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組負重半蹲20—30個一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組縱向蛙跳30—50個一組3組負重提鍾聯系80—100個一組3—5組腰腹力量負重仰臥體坐30—60個一組3組兩頭起30—60個一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組臥姿轉腿30—60個一組3組反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量負重臥推8—12個一組3組臥推30—60個一組3組站姿快速臥推30—60個一組3組坐姿上舉30—60個一組3組負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。協調性練習：(1)各種徒手操，行進操練習。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,、戰術、作風與心理素質的培養。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質專項訓練星期一上午（速度）韌帶練習素質練習星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術星期二早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：跳跨欄 15米3組 連續蛙跳 10米3組俯臥撐 10個3組完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）： 50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組 星期三下午（反應）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術星期四早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：收腹舉腿15個3組側腰起8個3組推小車練習15米3組跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）：慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米 星期五下午（反應）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳完整動作復習第五篇：小學田徑訓練計劃小學田徑隊訓練計劃第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。五 技術訓練技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放