小學田徑訓練計劃(專業版)

　　

【正文】 二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。協調性練習：(1)各種徒手操，行進操練習。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（四）、賽前訓練：要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。并結合學校的實際情況制定了田徑隊代表隊的訓練目標和計劃。要求：運動員訓練和掌握所特長項目的運動技術、技能；學習專業訓練方法與手段，提高自我保護意識，避免發生傷害事故。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練備注：速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。具體訓練方法如下：一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。四、訓練措施田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組負重半蹲20—30個一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組縱向蛙跳30—50個一組3組負重提鍾聯系80—100個一組3—5組腰腹力量負重仰臥體坐30—60個一組3組兩頭起30—60個一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組臥姿轉腿30—60個一組3組反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量負重臥推8—12個一組3組臥推30—60個一組3組站姿快速臥推30—60個一組3組坐姿上舉30—60個一組3組負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。具體訓練計劃：常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加鎮運動會。為此特制本學期訓練計劃：一、教學訓練的任務：培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。八、運動員名單： 六年級女生：姚 源（）劉夢瑤（）張燦燦（）郭偉偉（）宋文婷（）劉穎（）王淑君（）李佳恒（）孫 悅（）張燦燦（）宋 潔（）男生：李月鵬（）時炎超（）謝宇飛（）宋茂林（）楊浩田（）裴成炎（）五年級女生：原夢 李亞婷九、階段訓練計劃：（周計劃）十、賽后總結，新計劃武陟縣育才小學 體育組2011謝天祥（）馮宇凡（）武陟縣育才小學 田徑隊 年09月體能周訓練計劃星期一：速度一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、行進間運動快踏（正、背）小步跑高抬腿后蹬跑后踢跑車輪跑之字跑追逐跑50米X2組100米跑四、放松貼墻倒立阿細跳月放松步揉搓手臂和腿互相抖臂、互背體能周訓練計劃星期二：彈跳一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、行進間運動單腿跳X2組蛙跳抱膝跳摸腳尖跳分腿跳弓箭步跳反弓跳跨步跳交叉步摸線往返跑 150米X2組四、放松貼墻倒立阿細跳月放松步揉搓手臂和腿互相抖臂、互背體能周訓練計劃星期三：力量+速度一慢跑5周二、壓腿（正、側）三、行進間運動正、側踢腿外擺、里合鴨子步矮人走 50米X2組 100米俯臥撐推墻跑引體向上勒木舉腿1斜推杠鈴1倒立四、放松貼墻倒立阿細跳月放松步揉搓手臂和腿體能周訓練計劃星期四：柔韌+靈敏一慢跑5周二、壓腿（正、側）三、運動繞踝腕（4個8拍）原地扭髖前后肩繞環立位體前屈坐位體前屈仰臥起坐20X2組正反兩頭翹20X2劈叉（縱、橫）空蹬頭手倒立四、放松：游戲體能周訓練計劃星期五：速度耐力一、慢跑5周二、壓腿（正、側）三、運動 50米X2組 100米 250米跑分組打籃球（必須快速移動找位置）四、放松第二篇：小學田徑訓練計劃田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。通過訓練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。賽前12天盡量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能和賽前心理機素。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。6．各種跳躍練習，快速跑練習。五、訓練要求：學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活