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體適能與運(yùn)動處方ppt課件(編輯修改稿)

2026-02-13 06:29 本頁面

　

【文章內(nèi)容簡介】一般的治療方法不同，運(yùn)動處方是有很強(qiáng)的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動處方對身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。身體活動和鍛煉的健身益處 1．促進(jìn)心肺功能的提高增加最大吸氧量降低最大強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓增加乳酸閾值增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量 2．降低冠狀動脈疾病危險(xiǎn)因子降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力 3．降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、腫瘤和 Ⅱ 型糖尿病 4．其他相關(guān)效益降低焦慮和憂郁提高工作、娛樂和運(yùn)動能力二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施 (一 ) 運(yùn)動處方的要素任何一類運(yùn)動處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：①運(yùn)動形式；②運(yùn)動強(qiáng)度；③運(yùn)動頻率；④持續(xù)時(shí)間；⑤注意事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動處方四要素。運(yùn)動形式依據(jù)運(yùn)動時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動分為有氧、無氧及混合性活動有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動混合運(yùn)動步行短距離全速跑足球慢跑舉重橄欖球自行車拔河手球網(wǎng) 球跳躍項(xiàng)目籃球排球投擲冰球遠(yuǎn) 足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練（一）運(yùn)動處方的要素運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動量，即：運(yùn)動強(qiáng)度＝運(yùn)動量 /運(yùn)動時(shí)間。運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動處方中最困難的部分，它是運(yùn)動處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫 (METs)、主觀感覺程度 (RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。（ 1）心率：心率和運(yùn)動強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常，用心率確定運(yùn)動強(qiáng)度有二種方法。 ①用最大心率 (HRmax)的百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度 ②用最大心率貯備（ HRR ）百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度（ 2）代謝當(dāng)量 (梅脫 ) 梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時(shí)的相對能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為 250ml，相對值約為kg1min1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為 1梅脫（ METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。（ 3）自感用力度 ( RPE) 用力的主觀評價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（ 4）最大吸氧量貯百分比最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉 3～ 4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動才是可取的。持續(xù)時(shí)間運(yùn)動持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動的效果是由總運(yùn)動量來決定的，而總運(yùn)動量＝運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運(yùn)動量確定時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時(shí)間成反比。運(yùn)動強(qiáng)度較大則運(yùn)動時(shí)間較短運(yùn)動強(qiáng)度較小則運(yùn)動時(shí)間較長。 (二 ) 運(yùn)動處方的制定原則（ 1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動處方 (2)有效的原則：運(yùn)動處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。 (3)安全的原則：按處方運(yùn)動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。 (4)全面的原則：運(yùn)動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注

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