體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧(編輯修改稿)

　

【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 向上、向左、向下繞環(huán)屈臂外旋，使掌心向上置于腹前；右手向右后、向上掄起下砸，似拳背砸擊左掌心作響，同時(shí)右腿屈膝提起，在砸拳的同時(shí)下跺震腳成并步半蹲，上體稍前傾。眼視前下方，如下圖二、第一段望月平衡動(dòng)作說(shuō)明：右腳后撤一步起立，同時(shí)右拳變掌，兩手左右分開(kāi)上擺，左手在頭左斜上方抖腕亮掌；右手至右側(cè)平舉部位抖腕成立掌，掌心向右；左腿屈膝，小腿向右上提貼于右膝窩，腳面向下。眼隨左掌轉(zhuǎn)動(dòng)，在抖腕亮掌同時(shí)向右轉(zhuǎn)頭。眼向右平視，如下圖躍步?jīng)_拳動(dòng)作說(shuō)明：（1）上體姦轉(zhuǎn)前傾，左腿向前提起，左手向左下后擺至體后；右手以掌背向左下后掛至左膝外側(cè)，掌心均向里，眼視左下方，（2）左腳向前落步，右腿屈膝向前上提，巆腳隨即猛力蹬地嘑前躍出兩臂向前上繞環(huán)擺動(dòng)，眼視左掌（3）右腳落地全軲，左腳隨即落地向前伸直平鋪地面成仆步；兩臂同時(shí)繼續(xù)由上向右、向下繞環(huán)，右掌變?nèi)毡в谟已鼈?cè)；左掌屈臂成立掌停于右胸前。眼視前方（4）左掌經(jīng)左腳面向外橫摟，同時(shí)重心前移，右腿瞪直成左弓、步z左掌變?nèi)毡в谘鼈?cè)，右拳向前沖出、拳心向下、眼視右拳，如下圖彈踢沖拳動(dòng)作說(shuō)明： 重心移至左腿，右腿屈膝提起，在膝蓋接近水平時(shí)，腳面繃平猛力向前彈踢；右拳收抱于腰側(cè)，左拳向前沖出，拳心向下、眼向前平視馬步橫打動(dòng)作說(shuō)明： 右腳向前落步，腳尖內(nèi)扣；左拳收抱于腰側(cè)，右拳臂內(nèi)內(nèi)旋右后伸直，在向左轉(zhuǎn)體度成馬步的同時(shí)，向前平擺橫打。眼視右拳前方，如下圖三、第二段并步摟手動(dòng)作說(shuō)明： 右腳向左腳并攏下蹲，右拳變掌直接向右小腿外側(cè)下?lián)?，至右小腿旁變勾手繼續(xù)后擺停于側(cè)后方，勾尖向上、眼視右方，如下圖弓步推掌動(dòng)作說(shuō)明：向左轉(zhuǎn)體90度，左腳前上一步成左弓步；同時(shí)右勾便拳收抱于腰側(cè)，左拳變掌向前推出，掌心向前。眼視前方，如下圖摟手勾踢動(dòng)作說(shuō)明：右拳變掌經(jīng)后下直臂向上、向前繞環(huán)落于左腕上交叉。同時(shí)重心移至左腿，上動(dòng)不停，兩臂迅速向下后擺分掌攜手至體側(cè)后反臂成勾手，勾尖向上；同時(shí)右腳尖上勾，腳跟擦地面，向左斜前方踢出．身體隨之半面向左轉(zhuǎn)，眼視左前方，如下圖纏腕沖拳動(dòng)作說(shuō)明：（1）兩勾手變掌前擺于腹前，左手抓顯右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂（2）上動(dòng)不停；右手翻掌纏腕，在向右轉(zhuǎn)體的同時(shí)臂外旋用力屈肘后拉于右腰側(cè)抱拳，右腳全掌跺地震腳下蹲、左腿屈膝提起（3）左腳向左側(cè)跨一大步，右腳 隨之滑動(dòng)，兩腿下蹲成馬步，同時(shí)左手變?nèi)?jīng)左腰側(cè)向左沖出，拳眼向上。眼視左拳前方，如下圖身劈掌動(dòng)作說(shuō)明：右腳蹬地屈膝上提向右轉(zhuǎn)體90度，隨身體直立：兩拳變掌直接上舉，在頭前上方以右手背擊左掌心作響。眼視前方，上動(dòng)不停，繼續(xù)向右后轉(zhuǎn)體180度，右腳向前落步成右弓步，同時(shí)左掌變?nèi)毡в谘鼈?cè)，右掌下劈成側(cè)立掌，小指一側(cè)向前。眼視前方，如下圖四、收勢(shì)砸拳側(cè)踹動(dòng)作說(shuō)明：（1）右腳蹬地屈膝上提，重心移至左腿并向左轉(zhuǎn)體90度。成提膝直立姿勢(shì)；同時(shí)左拳變掌置于腹前，掌心向上，右掌變?nèi)吓e至頭前上方，在右面下跺震腳成并步下蹲的同時(shí)，以拳背磕擊左掌作響。跟視右拳前下（2）右腿直立，左腿出膝上提，腳尖上勾，以腳跟向左下方蹦出與膝蓋同高，上體稍向右傾斜；同時(shí)左掌變?nèi)毡в谘鼈?cè)，右等上舉橫架于頭前右斜上方，拳心向上。眼視左方，如下圖撩拳收抱動(dòng)作說(shuō)明：（1）左腳向左落地向左轉(zhuǎn)體90度。成左弓步；右拳由上向后、向下，以拳面向前撩出停于左膝前上方；左拳變掌拍擊抓握右拳背作響。眼視右拳（2）上動(dòng)不停，左腳收回與右腳并攏，兩掌變?nèi)笥曳珠_(kāi)屈肘收抱于腰側(cè)。頭向左轉(zhuǎn)，眼視左前方，如下圖還原勢(shì)：直立、兩拳變掌，直臂下垂，頭向右轉(zhuǎn)，眼視前方，如下圖第二篇：體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。二、影響成績(jī)的因素力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)、志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。三、易犯錯(cuò)誤及解決方法預(yù)擺不協(xié)調(diào)解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這關(guān)錯(cuò)誤效果很好。收腿過(guò)慢或不充分解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖噔離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉各踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快?？v跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。蛙跳 這是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上主小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站長(zhǎng)在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺。落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者相輔相成的。因此，地進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)半立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。五、練習(xí)注意事項(xiàng)盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57度，膝角90～96度，髖角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，