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【正文】 （二）影響速度耐力的生理因素 3．耐受酸的能力 在速度耐力性運動中，往往是乳酸的生成大于乳酸的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的 “ 酸 ” 度增加，腦細胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。 通過速度耐力鍛煉的人，腦細胞耐受乳酸的能力明顯增加。 1．提高速度的方法 （ 1）反應(yīng)速度的練習。 主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對刺激信號快速作出反應(yīng)的能力。 （ 2）動作速度的練習。 發(fā)展成套動作速度的關(guān)鍵是提高每個動作的熟練程度和各個動作之間的相互連接。 （ 3）位移速度的練習。 影響位移速度的主要因素是步頻和步幅，快速小步跑、 30米短距離沖刺跑等可提高肌肉的收縮速度，增加步頻，而提高步幅的主要手段是提高腿 （三）提高速度和速度耐力的方法 2．提高速度耐力的方法 速度耐力練習 主要是無氧運動練習，其目的是提高機體的糖無氧供能能力、緩沖乳酸的能力和耐受乳酸的能力。 發(fā)展無氧耐力的運動強度較大，體育鍛煉時應(yīng)使心率保持在 160次 /分鐘以上，具體運動形式包括 300~500米等不同距離的全速跑、間歇跑等。 三、有氧耐力及其鍛煉方法 （一）影響有氧耐力的生理因素 1．肺的通氣功能 從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入肺內(nèi)的氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。 2．血液的載氧能力 吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中血紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降 10%，就會明顯影響有氧耐力。 心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。 3．心臟的射血能力 4．骨骼肌的代謝能力 肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現(xiàn)為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。現(xiàn)在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。 5．肌糖原含量 肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。 1．最大攝氧量及其體育鍛煉 最大攝氧量是 指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供給組織細胞消耗的氧氣量。最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ)， 在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對于身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當于 80%的最大攝氧量；對老年人則以采用40%~60%的最大攝氧量強度發(fā)展有氧耐力較為合適。 （二）提高有氧耐力的方法 2．無氧閾及其體育鍛煉 無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點，這一轉(zhuǎn)折點相當于一般人心率在 140~150次 /分鐘時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在 140/分鐘以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率 150次 /分鐘以上，就主要是發(fā)展機體的無氧耐力。 因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過 150次 /分鐘。 3．常用的有氧耐力練習方法 提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。 發(fā)展有氧耐力的練習強度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間， 一般每天活動的時間不要低于半小時，最好每天鍛煉 1小時左右。 除 大腦皮層的靈敏性、肌纖維類型等因素 外，還有： 1．年齡和性別 在兒童少年階段，隨年齡的增加，身體的靈敏性也自然增加，到 20歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年人的靈敏能力明顯下降。 2．體重 體重過重會使身體各部分的慣性增加，降低肌肉的速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。 3．條件反射的鞏固程度 在學習運動技能時，條件反射建立得越鞏固，運動技術(shù)的能力就越強，表現(xiàn)為靈敏性越好。 四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法 （一）影響靈敏的生理因素 提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種： 一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習 ，如各種穿梭跑、 8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。 另一種是給練習者以突然的信號，練習者接受信號后，迅速做出應(yīng)激反應(yīng)， 這種方法主要是提高人體應(yīng)激靈敏的能力。 （二）提高靈敏能力的方法 1．兩關(guān)節(jié)面積大小的差別 構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。 2．關(guān)節(jié)周圍組織的體積 關(guān)節(jié)周圍的組織越多，限制關(guān)節(jié)運動的因素就越多，雖然關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性增加，卻使身體的柔韌性下降。 五、柔韌及其鍛煉方法 （一）影響柔韌性的生理因素 3．關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性 關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌內(nèi)、肌腱等組織的伸展性越好，關(guān)節(jié)運動幅度就越大，柔韌性就越好。 4．對抗肌的協(xié)調(diào)能力 關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主動肌和與之作用相反的對抗肌，對抗肌的協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。 提高柔韌性的主要方法是做 牽拉練習 。牽拉練習可分為兩種，一種是 動力性牽拉 ，一種是 靜力性牽拉 。 動力性牽拉 主要是進行節(jié)奏較快、并多次重復同一動作的練習，如 連續(xù)踢腿 、 擺腿 等。動力性練習可以提高關(guān)節(jié)在運動中的活動幅度，以適應(yīng)專項體育活動的需要。 靜力性牽拉 主要是一些緩慢的牽拉練習，如 靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運動損傷， 在提高柔韌性練習時，最好兩種方法相結(jié)合使用。 （二）提高柔韌性的主要方法 早晨時間段：晨起至早餐前。 晚間時間段：晚餐后兩小時至睡前。 六、體育鍛煉的時間選擇 據(jù)研究，高強度運動可在 食后兩小時 后進行， 中度運動 應(yīng)在 一小時后 進行，輕度運動在 半小時 以后進行最合理。據(jù)此可以推出幾個運動的時間段如下：