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2026-07-27 07:24本頁面

　　

【正文】大于肩寬，上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地面，復原姿勢后再向右腿外側摸地面，連續(xù)做。，上體前屈，兩臂向前伸，盡力用雙手觸腳尖，膝關節(jié)不得彎屈，復原姿勢后連續(xù)再做。六、引體向上練習（男）正握或反握單杠做反復向上引體練習。還可以做壓臂懸垂。兩臂伸直握木棍，木棍中間結扎一條捆著重物的繩子，兩手交替向前或者向后轉動木棍。爬桿或爬繩練習。七、仰臥起坐（女）仰臥起坐是測試腹肌力量和耐力的一個項目。測試方法簡單易行，多年來在學校體育的鍛煉和測驗中一直受到重視。尤其是女生的腰腹肌力量對她們將來在生育方面有著十分重要的作用。（1）直腿仰臥起坐：仰臥于墊上，雙腿并攏伸直，兩臂上舉。上腹用力，使上體坐起，兩臂前伸用手觸腳。然后復原姿勢連續(xù)做。（2）仰臥團身：兩手上舉仰臥于墊上，雙腿并攏屈膝大小腿成 90176。收腹起上身，同時雙膝往上提，臀部隨之離地，兩臂抱腿，頭盡量碰膝，僅腰部貼地。復原姿勢后再連續(xù)做。（3）仰臥起坐：兩手抱頭仰臥于墊上，雙腿屈膝大于 90176。左膝往上提，同時收腹夾肘起上身，盡力用右肘碰左膝。復原姿勢后，再右膝往上提，同時收腹夾肘起上身，盡力用左肘碰右膝。連續(xù)做。（4）仰臥舉腿：直體仰臥于墊上，用兩手抓住墊子。連續(xù)做向上直腿舉腿動作。（1）斜板仰臥起坐：兩臂上舉，仰臥在稍有高度的斜板上，腳朝上，頭朝下，將雙腳固定。當上身起坐時，兩手盡量往腳尖伸去。復原姿勢，再連續(xù)做。（2）支撐舉腿：兩臂伸直，支撐在雙杠或其他物體上，身體保持正直，雙腿并攏后，快速收腹舉腿，使大腿與上體成90176。，保持幾秒鐘后，復原姿勢再做。（3）懸垂舉腿：雙手正握單杠或肋木（背向肋木）呈懸垂。雙腿伸直最大限度地向上舉起。放下還原再做。（4）仰臥雙腿舉重物：仰臥于墊上，雙手抓住固定物體。雙腳夾重物或踝關節(jié)綁沙袋向上舉起后放下。連續(xù)做數(shù)次或數(shù)十次。（5）負重仰臥起坐：仰臥于墊上，雙腿伸直，雙手在頭后持重物。腹肌迅速收縮，使上體坐起并前屈，然后再慢慢躺倒還原。反復練習。我參與\我健康\我陽光\ 健康是人生最寶貴的財

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