瑜伽課程學期總結(jié)-預覽頁

　

【正文】 —如下：站姿體式是前屈和后彎體式的良好準備。“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達到放松。而不僅僅是“相反性”。從根本上來說，一個體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習者的鍛煉方式和經(jīng)驗有關(guān)。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。因此扭轉(zhuǎn)體式安排在靠近后面的位置，在進入到休息術(shù)前，起碼做一個做稱體式（坐姿前屈），其實就是要脊柱伸展自然回正修復之后再休息。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。第一部分： 5～8分鐘調(diào)息：如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習者進入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態(tài)。讓人充滿運動的活力，避免運動時受到意外損傷。體式安排雖然簡單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補充準備。初級課程編排的遵行原則：綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類型體式的綜合組合。站姿、坐姿、扭轉(zhuǎn)、腹部、放松是必須包括的內(nèi)容。216。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。公元前1000年前后，印度各派哲學開始時都各有其固定的技術(shù)方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術(shù)方法了。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當作冥想的基本功來練。一、瑜伽的特點呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術(shù)、姿勢、呼吸、冥想有機結(jié)合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。二、瑜伽的作用通過瑜伽體式練習，一方面可以鍛煉全身的每一個部位，使肌肉、關(guān)節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)，另一方面鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。經(jīng)常性練習瑜伽，可以祛病強身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預防和治療作用。瑜伽練習對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。三、瑜伽練習方法（一）瑜伽的姿勢瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習，只有當呼吸、意識和姿勢結(jié)合成一體時，才是真正意義上的瑜伽練習。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。練習瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動作，而是要注重身心與動作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。（二）瑜伽的呼吸呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎。瑜伽的呼吸方法主要有三種。胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。完全呼吸。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。其實，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據(jù)練習瑜伽的不同目的，練習者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進行具體的設定。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。在眾多的專注訓練中，觀注呼吸的訓練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠的。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡單。為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。傍晚時練習還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復體力。不要在烈日下做練習。熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉(zhuǎn)動身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。（二）特別提示做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強自己。第二節(jié)瑜伽實踐教學一、單人瑜伽練習瑜伽有好多的入定姿勢，初學者可以從簡單的盤坐開始。此時雙腿應當與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關(guān)節(jié)的力量，補養(yǎng)和加強神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風濕和關(guān)節(jié)炎。雙手放在兩膝上，掌心朝下。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。腳心須朝上，腳跟應該觸及骨盆。（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。預防和治療風濕病。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側(cè)。兩天做一回此動作比較好。以周關(guān)節(jié)為原點，做圓周運動，順時針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時針旋轉(zhuǎn)6圈。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長頸部。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。（1）要點提示：做此動作應盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應放在上側(cè)髖關(guān)節(jié)和側(cè)面的伸展上。（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強消化系統(tǒng)和各個器官的功能。保持這個姿勢做自然的呼吸。戰(zhàn)士式（圖8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。雙手合十于胸前。附：樹式的變形式（圖11）練習方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。前屈式、手觸腳式：同姿勢3。（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。意識停留在腎臟部位。（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。1貓弓背式（圖224）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。（1）健身作用：這個姿勢使頸部、兩肩和脊柱柔軟。（2）注意事項：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。雙臂與地面平行。雙臂與地面平行。（3）放松全身的許多關(guān)節(jié)和肌肉，對神經(jīng)質(zhì)和生活緊張的人有益。朝順時鐘方向做此練習十次，然后朝逆時針方向十次。雙手握住兩踝。健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。剛開始練習此式時，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。1肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。（1）注意事項：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。雙腳稍微分開至舒適位置。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負擔，最好緩慢地運用腹式呼吸。健身作用：（1）及時、充分、有效的剛才活動的關(guān)節(jié)、肌肉、和韌帶。二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介（一）雙人瑜伽在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。所以在雙人瑜伽的練習中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養(yǎng)性效果。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作，比如讓不會瑜伽的他（她）做一些輔助性的動作。其實，練習瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。（1）注意事項：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。促進頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。（1）注意事項：當疲勞時或腹瀉、失眠、不要練習此動作，女性經(jīng)期應避免這種扭轉(zhuǎn)的動作。吸氣，保持脊椎伸直。強壯脊柱、內(nèi)臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。弓式：一人仰臥兩臂靠近體側(cè)平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開。左弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。這兩項運動有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢，強調(diào)正確的呼吸，以及意志與運動配合等等。還培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體、心靈達到平衡，保持健康。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學們在緊張的學習之余放松神經(jīng)，增強學習效果，激發(fā)同學們的奮斗精神。因為每一項教育教學活動都是在教師與學生的互動中完成的，因此，老師總是設身處地地想到每一個同學，盡量多地要發(fā)現(xiàn)我們的閃光點，盡量多地贊美我們。常言說：興趣是最好的老師。學生主體地位的確定，使我們在課堂中的情感有了明確的歸屬。讓我們把“苦學”變成“樂學”，使學習品質(zhì)內(nèi)化為一種生活方式的主動學習過程。期末考試采取抽簽的形式，讓我們在課后把每個動作都掌握，強化了學習效果，而且可以讓我們從瑜伽練習中獲得樂趣 我認為考試成績應采取適當?shù)牡燃壉硎痉椒ǎ驗榫唧w的分數(shù)并不能準確代表學生的表現(xiàn)情況，這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。開始一直沒有勇氣去嘗試，擔心自己沒有那種柔韌的身體條件，但學習兩年瑜伽后才發(fā)現(xiàn)只要自己肯下功夫就會有進步。相對評價是通過個體的成績與同一團體的平均成績相比較，從而確定其成績的適當?shù)燃壍谋硎痉椒ǎ脖环Q作“常模參照評價”，這是我們最常用的評價方法。把評價定位于學生的全面發(fā)展，發(fā)揮評價的激勵、診斷和發(fā)展的功能。學生主體地位的確定，使學生們在課堂中的情感有了明確的歸屬。把“苦學”變成“樂學”，使學習品質(zhì)內(nèi)化為一種生活方式的主動學習過程 培養(yǎng)學生去主動發(fā)現(xiàn)問題的重要性往往比解決一個問題還重要。常言說：興趣是最好的老師。指教師在教學過程中根據(jù)教學任務和學習的客觀規(guī)律，從學生的實際出發(fā)，采用多種方式，以啟發(fā)學生的思維為核心，調(diào)動學生的學習主動性和積極性，促使他們生動活潑地學習的一種教學指導思想。激發(fā)同學們的奮斗精神。瑜伽與減肥瑜伽冥想凈化你的心靈打坐用蓮花坐坐穩(wěn)后，用耳朵去聽你的呼氣和吸氣，去聽氣息的聲音，因為這種氣息很細微，所以你就要很專注，很安靜的去聽，在專注聽這呼吸的聲音時，思維被切斷，進入的DHYANA的狀態(tài)，進入冥想狀態(tài)。還培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身，心，靈達到平衡，保持健康瑜伽的體式優(yōu)美，放松，伸展，讓人忘記一切煩惱，快樂的享受瑜伽帶給我們心靈的洗禮 技藝精湛的佳佳老師，詳細不倦的指導和幫助，讓認真學習的我沒有感覺到疲憊和辛苦，而是深深體會到學習瑜伽帶給我身心的快樂瑜伽瑜伽是身心靈的運動，倡導我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！瑜伽是身心靈的運動，倡導我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！第五篇：瑜伽課程編排瑜伽課程編排請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。現(xiàn)在，感覺你的呼吸象花開花落，云卷云舒一樣順暢，自然，你心無雜念，仿佛進入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進面部血液循環(huán)，達到美容，養(yǎng)顏的功效。站 姿舞蹈式：挺身直立，雙手放于體側(cè)，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側(cè)。吸氣，抬頭向上，雙手回到護腰的位置，帶動上身，平直向上，回到正中，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。要點：①盡量不要低頭②腰背立直，擴張胸部功效：①輔助消除腳后跟疼痛②有助于治療膝部由于痛風和風濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹④幫助形成足弓，輔助治療扁平足脊柱扭轉(zhuǎn)功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側(cè)，右膝對準天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側(cè)，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側(cè)，指尖向外。轉(zhuǎn)軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側(cè)大大的打開，腳跟在一條直線上。要點：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。要點：①保持伸展腿的延伸感，保持膝關(guān)節(jié)縮緊，不要屈膝 ②將肩、胸向外展開，目光看向天花板功效：加強骨盆區(qū)域補養(yǎng)和增強腹部肌肉，使脊背神經(jīng)旺盛而有生氣，有助于消除背部僵、硬、強、直。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。②能預防膽、腎結(jié)石③輔助治療糖尿病（刺激分泌胰腺）蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。功效：①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強壯下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 ③有利于前列腺仰 臥橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護腰，四指朝外，拇指朝內(nèi)。（反體位）③無支撐橋式：雙手放下，握住同側(cè)腳踝。上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。反復練習23次