瑜伽課程學期總結(完整版)

　　

【正文】 .....3二、瑜伽的作用..........................................................................................................3三、瑜伽練習方法......................................................................................................4（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5（四）飲食的配合..............................................................................................6四、練習瑜伽注意事項..............................................................................................6（一）一般要求..................................................................................................6（二）特別提示..................................................................................................7第二節瑜伽實踐教學......................................................................................................7一、單人瑜伽練習......................................................................................................7（一）入定姿勢..................................................................................................7（二）體式練習..................................................................................................9（三）冥想放松................................................................................................21二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22（一）雙人瑜伽................................................................................................22（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27第一節瑜伽基礎知識“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結合、聯系之意。公元11世紀以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。練習時配合柔和舒緩的音樂，引導練習者放松精神，集中意念，進入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。瑜伽姿勢指生物的狀態，在其中你可保持身心穩定、平靜、靜止和舒適。在瑜伽練習中，呼吸是一個重要的部分。然后，當吸氣越深時，腹部向內朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內收。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環境，但我們應盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間來練習瑜伽。盡量避免進食一些過于油膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。放低臀部坐兩腳內側，兩只腳跟應在臀部旁邊。屈疊一腿，將其腳放到對側大腿的上面。附帶地增強消化系統，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟。吸氣，頭頂向上領起。（1）要點提示：練習此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。可做兩次。換一邊做同樣的練習。呼氣，轉動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內側，同時把膝關節向外打開。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側，保持身體成一個平面，面向前方。前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。（圖20）騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。呼氣，身體慢慢的轉向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。吸氣，腳跟向上抬起。手臂保持垂直和筆挺。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。1橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。1輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。此姿勢完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。兩手放在身體兩側，與身體并行，掌心向上。同時，自律神經的副交感神經也會發生作用，身心自然就會感到舒暢。瑜伽能創造一種神奇的能量。書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習。消除腹部脂肪，有美臀的功效。雙蓮花式：兩人面對面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。減少胯部的脂肪，改善平衡。第四篇：瑜伽課程評價瑜 珈 課 程 評 價財管101班 周麗麗 學號：23號 2012年5月7日瑜伽課程評價起初，我選擇瑜伽作為體育課，只是抱著可以減肥的心態，但與它接觸了兩年后才發現它是身心靈的運動，倡導我們與自己的內心溝通，與自己的身體溝通！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。老師主張啟發我們，引導我們，但不硬牽著我們走；嚴格要求我們，但不施加壓力；指明學習的路徑，但不代替我們達成結論。我深深感受到課堂是以我們學生為主，老師為輔，而不是傳統式的教學。這增強了我們的學習效果每次練習后，老師又會讓我們躺在墊子上休息，通過瑜伽冥想來使自己放松。最重要的是當遇到不開心的事時，可以用瑜伽來調節心態，讓身心變得更加平和沉穩！讓我在以后的生活中變得更自信！調動學生主動參與評價的積極性，改變評價主體的單一性，實現評價主體的多元化；建立由學生、家長、社會、學校和教師等共同參與的評價機制。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學習者，這是在一種目標驅動下，體現出的一種積極學習態度。由于評價指標、標準是多元的、開放的和具有差異性的，對信息的收集是多樣、全面和豐富的，評價內容更體現了人文關懷。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學們放松神經，增強學習效果。最重要的是當遇到不開心的事時，可以用瑜伽來調節心態，讓身心變得更加平和和沉穩！讓我在以后的生活中變得更自信！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。呼氣時，感覺體內所有的毒素，不快樂的情緒統統的被排出體外。拜日式熱身。吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，雙臂側平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時，手臂帶動身體向右側落，使右手掌在右腳后側的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。功效：伸展脊柱、頸項，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。吸氣，雙臂自體前側平舉，呼氣，保持髖關節正位，向右側彎至極限，同時，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持23次自然呼吸，呼氣，左臂帶動上身繼續側彎，直到左手與右手會合，保持35個自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直②重心轉移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。再次吸氣，再次抬高雙腿到90176。整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。功效：①增強背部肌肉群，靈活脊柱②輔助治療女性生殖系統的炎癥炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。吸氣，雙手側平舉，呼氣，身體向右側扭轉，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動身體回到正前方。要點：①右腰緊貼右膝處側②伸展肩、胸向右③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱功效：①強健腳踝，膝蓋和大腿②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經痛④增強腸胃蠕動，促進新陳代謝蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留35次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內外八字收回，閉目調息，可以反復做35次。要點：①可以通過微屈雙膝來降低難度②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。吸氣，右手結成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持56個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習。蔚藍的天空，微風輕輕的吹過，在微風的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進瑜伽的世界。促進同學們的感情，增加彼此的了解。鼓勵是培養興趣的關鍵每一項教育教學活動都是在教師與學生的互動中完成的教師應當設身處地地想到每一個孩子做事的心態，盡量多地要發現孩子的閃光點，盡量多地贊美孩子。用學生自己的話講，這樣的課堂能夠找到學習的感覺。這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。它只能是一個大體的衡量范圍。我認為這樣的課堂更能讓我們找到學習的感覺。我認為尊重和贊美可以改變一個人生命的方向，作為老師，每一句評價其實是在給學生一條路、一個未來。每次課前老師都充分利用教學設備，讓我們伴隨著音樂做準備活動，如：健美操