瑜伽課程學期總結(更新版)

　　

【正文】 ，幫助我們把筋骨活動開，以防在運動時受傷。（二）瑜伽提斯簡介瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結合起來的健身運動。頭頂向上領起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。呼氣，還原。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，并矯正不良姿勢。呼氣，抬頭（圖35）。脊柱扭轉式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側，保持兩腿向前伸直，上身挺直。練習雙人瑜伽時，關于飲食、場地、著裝等的注意事項，和練習單人瑜伽相同。雙人瑜伽練習注意事項：和個人瑜伽的修習一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導，否則很有可能造成傷害。（2）可治療神經衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經不調、消化不良等。閉上雙眼，放松身體。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。（1）注意事項：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細血管擴張患者不應練習。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。1推磨式（劃船式變式）（圖227）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。它柔和地增強女性的生殖系統，并對孕婦是極好效果。（1）注意事項：練習時應把意識放在上身的伸展上。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。（1）要點提示：屈曲動作應來自腰部，每側屈曲腰部時，應放松身體，保持平衡；剛開始練習，可用可全腳著地。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。換一邊做同樣的練習。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。每天都應練習三角式。可做兩次。（2）健身作用：此動作可以使你的神經、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。吸氣，頭頂向上領起。它使人身體變的穩定而安靜，身體的穩定帶來了心神的穩定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經和情緒上的疾病。屈疊另一腿，將其腿也放在對側大腿的上端。健身作用：（1）提高整個消化系統功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統功能。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關節。使脊柱穩定，豎直，好像種在地上。在做瑜伽姿勢和其他練習時，切記不要強行牽扯。用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。四、練習瑜伽注意事項（一）一般要求時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。總之，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習，也是瑜伽練習的意義所在。具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統一起來，首先做到初步的心態安寧；其次繼續深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。即把以上兩種呼吸結合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。也有的人錯誤的認為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。瑜伽練習可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。它是東方最古老的健身術之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。第四部分休息術（10分鐘）：讓會員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導他們全身各部位的放松。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習圍繞全身鍛煉。帶領學員逐步平穩思緒，放松心情，集中注意力，回歸當下。特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應該有技巧地慢慢出來。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一瑜伽課程編排個冷卻的體式，但是如果你經常有規律的長時間練習后，可能會發現頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習時會感覺更明顯。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應的主題課——例如站立、前屈、后彎等。 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學員）； 216。我還打算今年寒假教我的爸媽瑜伽，為他們調養身心提供一個好的方式。脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。瑜珈，使我透視到內心的自己，聽到自己的心靈呼喚，原來很多時候我們都活在別人的眼光里，用別人的標準來選擇自己的生活方式，卻對自己忽視了太多太多??練了一學期的瑜伽了，雖然沒有每個動作都做得很標準，但是確確實實收獲了不少東西。三點一線的大學生活使得我們生活變得庸庸碌碌的，根本無暇的思考，郁悶、恐懼、孤獨......占據了我們大部分的心靈，冥想，卻能打開我的心扉，讓陽光滋養心靈深處，看得更遠更清。只要往下壓一點就會痛得熱汗直冒。一學期的瑜珈練習，無意中的瑜珈已經走進了我的生活，成為我生活中的一部分，影響著我的思維方式，引領我走向另一種全新的境界，也讓我重新審視自己的生活方式和人生定位。而且瑜伽也是個流行的名詞，報紙、網絡、廣播節目，“瑜伽”的出境率頗高，不少瑜伽愛好者都評價說，瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。課后和老師交流，她說其實在“舞蹈式”之前的“站立劈腿前彎式”對平衡感的要求更高些，看來“舞蹈式”失敗的原因只能是意念不夠集中了。現在，只要慢慢拉開，已經能盡量把胸部和頭部貼在腿上了，雖然還是堅持不是很久，但是能做到這樣，我已經很開心了。人生路上，為了贏，為了所謂的成功，忽略了很多的東西，瑜珈的習練時刻提醒我以一種平和的心態問世，自然而輕松。同時，我也學到了，很多事情都是痛并快樂著。這學期中我學習到了舞蹈式、風吹樹式、貓式、虎式和眼鏡蛇式，名字很美而且很有寓意，在練習的過程之中心情也平靜了下來，并且使我的柔韌性得到了很大的提升。瑜伽傳統中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復雜而深層次的問題，需要廣泛的學習與練習。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學運動的基本準則——如下：站姿體式是前屈和后彎體式的良好準備。而不僅僅是“相反性”。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。這樣可以使背部平穩不下陷，因此可以松開腎臟區域（氣功中所謂的命門區域）。讓人充滿運動的活力，避免運動時受到意外損傷。初級課程編排的遵行原則：綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉、倒立各類型體式的綜合組合。216。公元前1000年前后，印度各派哲學開始時都各有其固定的技術方法，但自從瑜伽有組織地開發以后，就都只采用瑜伽的技術方法了。一、瑜伽的特點呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術、姿勢、呼吸、冥想有機結合在一起，相輔相成，共同發揮作用。經常性練習瑜伽，可以祛病強身、修養道德、陶冶性情、健身治病、養生益智、延年益壽，還可以增強心理穩定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態、調和培養人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預防和治療作用。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結石、腰積勞損等疾病。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調節中減緩心理壓力。（二）瑜伽的呼吸呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎。胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。悅性食物色香味美、富于營養，很少選用香料和調料，烹飪方法簡單。傍晚時練習還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復體力。熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉動身體各處關節，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。第二節瑜伽實踐教學一、單人瑜伽練習瑜伽有好多的入定姿勢，初學者可以從簡單的盤坐開始。另，坐骨神經痛和骶部感染的人不宜練習。（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關節的力量，補養和加強神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區域的血液循環。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側。以周關節為原點，做圓周運動，順時針旋轉6圈，逆時針旋轉6圈。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節推向一側。（3）健身作用：可調節神經，加強消化系統和各個器官的功能。戰士式（圖8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。附：樹式的變形式（圖11）練習方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環，增強消化系統、呼吸系統、循環系統，神經系統、內分泌系統的平衡。（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。1貓弓背式（圖224）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。（2）注意事項：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。雙臂與地面平行。朝順時鐘方向做此練習十次，然后朝逆時針方向十次。健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。剛開始練習此式時，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。（1）注意事項：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負擔，最好緩慢地運用腹式呼吸。二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介（一）雙人瑜伽在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作，比如讓不會瑜伽的他（她）做一些輔助性的動作。（1）注意事項：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。（1）注意事項：當疲勞時或腹瀉、失眠、不要練習此動作，女性經期應避免這種扭轉的動作。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。三角式和戰士式：一人直立，雙腳分開。改善臉部的血液循環，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。這兩項運動有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢，強調正確的呼吸，以及意志與運動配合等等。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學們在緊張的學習之余放松神經，增強學習效果，激發同學們的奮斗精神。常言說：興趣是最好的老師。讓我們把“苦學”變成“樂學”，使學習品質內化為一種生活方式的主動學習過程。開始一直沒有勇氣去嘗試，擔心自己沒有那種柔韌的身體條件，但學習兩年瑜伽后才發現只要自己肯下功夫就會有進步。把評價定位于學生的全面發展，發揮評價的激勵、診斷和發展的功能。把“苦學”變成“樂學”，使學習品質內化為一種生活方式的主動學習過程 培養學生去主動發現問題的重要性往往比解決一個問題還重要。指教師在教學過程中根據教學任務和學習的客觀規律，從學生的實際出發，采用多種方式，以啟發學生的思維為核心，調動學生的學習主動性和積極性，促使他們生動活潑地學習的一種教學指導思想。瑜伽與減肥瑜伽冥想凈化你的心靈打坐用蓮花坐坐穩后，用耳朵去聽你的呼氣和吸氣，去聽氣息的聲音，因為這種氣息很細微，所以你就要很專注，很安靜的去聽，在專注聽這呼吸的聲音時，思維被切斷，進入的DHYANA的狀態，進入冥想狀態。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進面部血液循環，達到美容，養顏的功效。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側。內外八字收回雙腳，閉目調息。要點：①盡量不要低頭②腰背立直，擴張胸部功效：①輔助消除腳后跟疼痛②有助于治療膝部由于痛風和風濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹④幫助形成足弓，輔助治療扁平足脊柱扭轉功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側，右膝對準天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側，指尖向外。要點：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。功效：①滋養脊柱神經，強壯下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 ③有利于前列腺仰 臥橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護腰，四指朝外，拇指朝內。上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）