田徑隊訓練計劃(專業(yè)版)

　　

【正文】 有時候覺得自己像個神經(jīng)病。4．下坡跑：跑的距離為60m—100m要求：保持高速跑進，同時做到放松。加強跑、跳的技術教學。 周一 ： 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組 臺階跳[15—20次／組X(5—7)組 臥 推3—15次／組X(7～10)組 臂彎舉315次／組X(5—7)組 提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組 快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)慢跑：20～30分鐘 周二 ： 爆發(fā)力量訓練：跨步跳 3步X10—20次 5步X10～20次 10步X10”20次 利用內胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘) 快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組 超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓練)： 周三： (500～600米)X(5—6)組 肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組 挺舉7—10次組X(5—7)組 臺階跳3～15次／組X(5—7)組 腿彎舉3～15次／組X(5～7)組 負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組 快速跑150米X(3—5)組 漫跑20～30分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓練及其他同周一 周六： 爆發(fā)力量訓練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓練的注意事項： 在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。 根據(jù)體質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。（4）、短跑項目練習綜合跑（15010050100150米）；200、400米項目練習追逐跑（適當?shù)倪M行比賽）——合理分配體能的學習；跳高項目繼續(xù)練習助跑和起跳；鉛球項目繼續(xù)進行力量練習（如：前拋、后拋實心球等）；中長跑項目注意步頻、呼吸轉換、手臂的擺動等。應盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員的身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。（2）、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。四、訓練期間的要求：運動員要積極主動出席訓練，聽從教練的安排，關心同伴，愛護器材；運動員要掌握所要訓練的項目、技能；運動員要提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故； 教師要注意安排運動員的運動強度和運動量，由小到大，由少到多與循序漸進的原則。 田徑（投擲）訓練計劃一、指導思想隊員與隊員之間有競爭意識。避免發(fā)生傷害事故。（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 2000米間歇跑。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。刻苦訓練、參加好每次比賽，為選擇和確定田徑專項提供依據(jù)。跑時用左腳掌外鍘著地、右腳掌以內側著地，沿跑道內側向前跑進。11．鉛球前后拋：可用實心球，3kg~5kg鉛球進行拋擲。學習參考。要求：抬腿到位，重心提起，大小腿盡量折疊。跑的動作自然、放松、步幅大、步頻快、向前實效性好。學習和掌握短跑的基本技術和一些專門練習。 在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。訓練強度不要過大，但運動量要大。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。3．要求：強調動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。運動員要掌握所從事項目的運動技術、技能。要求：運動員出席準時。（4）、短跑項目練習綜合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米練習追逐跑（適當?shù)倪M行比賽），合理分配體能的學習；跳高、跳遠項目繼續(xù)練習助跑和起跳；鉛球項目繼續(xù)進行力量練習（如：前拋、后拋實心求）；中長跑項目注意步頻、呼吸轉換、手臂的配合；（5）、短跑項目練習起跑和途中跑；200、400米練習追逐跑（150—300—400—300—150米）；鉛球項目練習推實心球。（2）、體驗站立式起跑和正確的擺臂動作，跑的專門性練習（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。訓練重點重點抓中長跑、跳遠、短跑、投擲項目的訓練，以爭取在下屆市運會上獲得好的成績。四、賽前訓練：2011年9月—2011年11月與11月比賽要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。 小學中長跑訓練計劃2011年1月有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。中長跑準備活動訓練