田徑隊訓練計劃(留存版)

　　

【正文】 安排參考(一)1．慢跑800 —1200米 2．各種踢擺腿 3．直腿跳+弓箭步走 4．側向跑+振臂5．各種小的跳躍 6．三級跳、五級跳等 7．高抬腿跑、小步跑 8．加速跑9．跨步跳參考(二)1．慢跑400800米 2．踢擺腿+手前擺 3．向前小跳躍 4．觸胸跳5．高抬腿+加速跑 6．后蹬跑 (共34組)參考(三)1．踢擺腿 2．轉髖練習 3．扶墻高抬腿 4．扶墻提踵(雙單腳) 5．立定35級跳6．放松+加速跑+放松跑 7．慢跑10002000米綜合練習參考(小力量為主)1．墊上持啞鈴擺臂 2．啞鈴上舉 3．小杠鈴桿上舉 4．杠鈴片蹲跳+高抬腿 5．加速跑6．仰臥起坐 7．背肌一頭起 8．跳雙搖 9．負重快跑 10．皮帶擺腿 11．皮帶高抬腿12．后拋實心球綜合練習參考(柔韌為主)1．三方向拉伸 2．跨欄坐擺臂 3．坐位展髖 4．拱背 5．后仰 6．推起成橋 7．橫縱叉 8．并腿后躺 9．肩肘倒立蹬腿 10．前后滾翻 11．仰臥起坐注：準備期開始時，多采用形式多樣的練習，以吸引學生的訓練興趣；準備期后半段，則以小力量、綜合力量為主，增加有氧訓練的比例為主。 調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。 訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。注意環節技術的改進。6．阻力跑：跑的距離為60m—100m要求：阻力不宜過大，隨著訓練深入，逐漸加大。努力過后，才知道許多事情，堅持堅持，就過來了。在紛雜的塵世里，為自己留下一片純靜的心靈空間，不管是潮起潮落，也不管是陰晴圓缺，你都可以免去浮躁，義無反顧，勇往直前，輕松自如地走好人生路上的每一步3. 花一些時間，總會看清一些事。2．不同距離的重復跑：距離有：100m、150m、200m、300m、400要求：多采用放松中速勻速跑或放松的快速跑。第二階段訓練的任務：繼續抓好一般素質的訓練。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。 （二）、體質目標 體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。三、比賽期（4月20至4月27日，約三周）1．任務：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強比賽技術心理素質的培養；培養最佳的競技狀態。（2）、200、400米項目練習彎道跑技術；短跑項目根據實際情況練習起跑、手臂等；跳高項目繼續練習單雙腳跳躍等；鉛球項目練習拉橡皮帶和俯臥撐；中長跑項目注意呼吸轉換及手臂的擺動。通過教練的培養，使隊員的心理素質有所提高。下雨天在室內進行力量、柔韌、徒手的動作練習。二、訓練的重點：重點抓短跑、投擲、長跑項目的訓練，以爭取在明年縣運動會上能夠獲得好的成績。二、訓練目標：通過訓練，讓學生在技術技能上有很大的改進提高，讓學生的身體素質有所提高，在運動成績上有明顯的進步！三、訓練方法：通過速度、力量、適當的耐力、協調性、柔韌性等提高學生的身體素質訓練。要求：運動員掌握所從事項目的運動技術、技能。二、運動隊計劃如下：恢復階段（）（1）、繞操場慢跑8圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。 進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。 比賽前不要安排兩天以上的完全休息。加強短跑技術的教學。合理分配跑速，注意全程節奏，加長最高速度距離的跑進。說明：周計劃示例，主要是針對有一定專項水平的同學制定的，小同學另行安排。你必須努力，當有一天驀然回首時，你的回憶里才會多一些色彩斑斕，少一些蒼白無力。要求：著地后積極起跳。訓練階段劃分周期階段第二競賽期調整期第一基本期第一競賽期第二基本期秋訓冬訓春訓夏訓月份9—10月底11月上旬11月中旬3月初3月中旬5月底6月8月各訓練期的運動負荷表 大 中 小月份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8______________表示運動量 _________________表示強度訓練負荷分配表年 齡數值指 標10—11歲12—13歲14—15歲16—17歲周次練次數6666年訓練次數（天）280280280280每次課訓練時間（小時）