心理素質訓練(編輯修改稿)

　

【文章內容簡介】 真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 分析認知失真 1） 非此即彼的思維方式 2） 以偏概全 3） 心理過濾 4） 貶抑積極的事物 5） 倉促地做出結論 6） 過分夸大和過分縮小 （ 瞎猜測 、 預言家的迷誤 ） 7） 情緒推理 8） 虛擬陳述 9） 詛咒和亂比附 10） 人格化 在上面的這些消極隨想中找出自己思想方式上的錯誤，填在三欄式表格中。 隨想 認知失真 合理反應 當眾被老師批評 ， 直丟死人了 極端化思維 同學們肯定在嘲笑我 ， 他們都會看不起我 ， 以后我在同學中還怎么做人 。 瞎猜測 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農村學生 。 詛咒 情緒推理 我真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 詛咒 三 欄 目 技 術 現在你著手進行心情轉換中最關鍵的一步 ―― 在右邊欄里找一種更合理更坦然的思想取而代之。把你認為客觀無效的東西合理化或者為之作辯護，設法使自己高興起來，因此你要弄清事實真相。如果你在合理反應欄里寫下的東西既不令人信服又不符合現實，那么它對你不會有絲毫的幫助。你要相信自己有能力祛除自責。這個合理的反應能夠揭示出你的自責隨想的不合理性和荒謬性。 隨想 認知失真 合理反應 當眾被老師批評 ， 直丟死人了 極端化思維 同學們肯定在嘲笑我 ， 他們都會看不起我 ， 以后我在同學中還怎么做人 。 瞎猜測 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農村學生 。 詛咒 情緒推理 我真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 詛咒 弱者都會怨命 ， 只要我積極進取 ， 我的命一定會很好 。 目前 ， 我要做的是 ， 找老師溝通 ， 解釋一下遲到的原因 。 三 欄 目 技 術 每個人都會有錯，所以，被人批評是正常的事。沒有什么丟人不丟人的。雖然老師當眾批評我．使我很難堪，但也不至于那么可怕。沒有時間觀念，的確不是什么好習慣。以后要盡力改正。 不對，大部分同學都很友好，起碼同宿舍的同學知道我身體不好，她們會同情我。一個小小的錯誤并不會影響我在同學們心中的地位。 其實老師平時對我的生活、學習學習很關心，他發火并不是針對我一個人。況且，他也經常批評班干部和本地同學。 不對，我能進入大學，就說明我很優秀，在學習方面我一點也不比別人差，今天的事只是一個小狀況而已，改掉就好。 如果你每天花一刻鐘練習三欄目技術，并堅持一兩個月，那么你慢慢變得自信。如果你自己作不出合情合理的反應，就應該不恥下問，向別人請教他們是怎么處理令人不安的思想的。 使用三欄式技術應注意二點： 不要在心里做這一練習，動手較之動腦能達到更大的客觀性認識， 要堅持，認知改組不可能一蹴而就，需要長期操練。 在隨想欄里，不用描寫你的情緒反應，只需要寫下產生這種情緒的思想就行。但在你使用三欄目之前和之后，做一些“情緒計算”以確定你的心情的實在改善程度倒是非常有益的。 做法：在你指出和回答隨想之前，如果以百分率來記錄你的厭煩程度，是一件很容易的事情。在前面那個例子中，當坐在教室里開會時，你可能有 80%的羞辱和憤怒。后來，當你完成這個練習時，你可以記下你體驗到的放松程度。例如厭煩程度減低到 40%上下。如果厭煩程度下降了，那么這個方法對你是有效的。 機能障礙思維的日常記錄表 情境 情緒 隨想 認知失真 合理反應 結局 簡要描寫導致不快情緒的實在事件 (1)指明悲傷焦慮，憤怒等等 (2)情緒的嚴重程度1~100% 記下與情緒相伴隨的隨想 表現在每個隨想中的失真 記下對隨想的合理反應 指明結局情緒的嚴重程度0~100% 正當我在介紹我們的新保險項目時，有位顧客出來阻止說道：“ 別在這里瞎嚷嚷，惹老子生氣！ ” 憤怒 99% 悲傷 50% 張保險單都賣不出去 扼死那個家伙 得罪了人。 全 辭詛咒他人 結論人格化 張保單 厭。不過誰都會犯同樣的錯誤。我為何要過分介意呢？ 方法同以前沒什么不同，所以用不著焦急。 憤怒50% 悲傷10% 記下消極思想和合理反應有時給人以簡單無效甚至耍滑頭的印象。你也許會有同本能地拒絕做這種練習的人一樣的感覺： “ 那有什么用呢？這種練習沒有用 ―― 也不可能有用，因為我的確是沒有希望沒有價值的。 ” 這種態度只不過是一個自欺欺人的空談。如果你不愿掌握并使用這個工具，你就沒法從事這項工作。在半個月里堅持每天花一刻鐘記下你的隨想和合理反應，然后再用貝克憂郁測試表測試一下。看看這項練習對你的心情產生的影響。你會驚奇地發現，你的人格成長時期已經開始，你的自我印象正朝著健康的方向變化。 體會分享： 每當我情緒一下子高漲或剎那間低落時，我總是試著用三欄式表格來穩定自己的情緒。我會強迫自己坐下來，認真地發發牢騷，分析原因，然后做個“醫生”，訂正一下自己的不良想法。十分奇怪，當我做這些的時候，我覺得自己仿佛跳出了自己現在的“這一個”存在，成了一個與“我”完全不同的人，在用眼睛看著自己，解剖自己，也治療自己。那種感覺如同洗了一個熱水澡，經過一番洗禮。當我放下筆時，我的波動的心，也早已平靜下來，能夠用正常的心態來對待一次表揚、一次批評、一次勝利、一次跌倒。我覺得有一種超然之感，很好。相信這個方法會讓我一生受益。 靜茹是位缺乏自信的大三學生。她老覺得自己不斷地陷入受到友人批評的危險之中。例如同學聚會結束后，每當同伴要她幫著打掃寢室時，她總是神經過敏地感到沮喪和無用。她起初對于心情好轉的可能性抱著非常渺茫的希望。在訓練課上，為了完成作業，她勉強地嘗試了三欄目技術以后，她驚奇地看到自己的自信心和心情竟然發生了迅速的變化。她匯報說：記下當天從腦子里閃過的許多消極念頭培養了她的客觀性態度。她已經不再把這些消極思想看得很重了。后來她的心情有了好轉，人際關系也有了很大改善。下表是她的作業的一個摘錄： 隨想 認知失真 合理反應 1． 大家都知道我是 個懶惰又自私 的人 。 2． 我是個完全自私 不關心他人的人 ， 我 一無是處 。 3． 我的同伴可能恨我 ， 我沒有真正的朋友 。 倉促下結論 、瞎猜疑 、 以偏概全 。 2． 非此即彼的思想； 3． 倉促下結論 、 瞎猜疑 、 以偏概全 。 我有時懶散 ， 有時勤勉 ， 每個人不會用同一個眼光來評價我 。 我有時不關心他人， 有時還是挺關心他人的， 我有時可能自私了點 。 我的友情同別人的一樣真實 。 有時我會把善意的批評誤作惡意的中傷， 但是別人并沒有老跟我過不去 ， 她們只是對我的言行不表歡迎而已 ， 到后來她們還是愿意原諒我的。 本次訓練小結： 當你感到心灰意冷的時候，你就會想到自己是個命定的懦弱無能者，或是個 “ 壞 ” 到極點的人。你斷定自己劣性難改，無價值可言。你越相信這一點，就越感到失望和自厭。由于你難以忍受煩惱和自我羞辱的折磨，你變得麻木不仁，無動于衷，膽小怕事，不愿加入到正常的生活洪流中去。 冷酷的思想產生消極的情緒和行為，所以要改善你的心情，首先得停止你的自責思想。不過，在你完全相信那些自責是錯誤的和不現實的之前，你很難做到這一點。 怎樣才能做到這一點呢？你首先必須認識到：人生是一個綿延的過程。人生是 “ 不盡言 ” 的，也是 “ 不盡意 ” 的。所以給活生生的人生以任何固定的標簽、任何固定的結論就是終結了人生，是極其不恰當和不全面的。諸如 “ 無價值 ” 、 “ 沒能耐 ” 這些抽象的標簽說明不了什么，也意味不了什么。 但是你可能仍然認為自己是個弱者。你或許會說：“因為我感到無能為力。所以我肯定是無能為力的。否則的話，我怎么會老是充滿了痛苦的情覺呢？” 你的錯誤在于情感推理。你的感覺決定不了你的價值。 你的感覺只表示你感到舒服與否，僅此而已。懦弱悲慘的內在心境證明不了你是一個懦弱無能的人。它只證明了你認為你是一個懦弱無能的人。 輕松愉快的心境究竟是證明了某人的偉大和非凡，還是只意味著他有一個良好的心情？其實人的感覺既決定不了人的價值，也決定不了人的思想和行為。有些人是積極主動、充滿活力的；大多數人是平凡的；還有些人則是懦弱的。不過只要本人愿作努力，其不足之處是可以補償的。不足并不意味著先天的懦弱。金無足赤，人無完人，世上沒有全智全善全能的神人。 你也許會說：“那么我怎樣才能樹立起自信心呢？”答案是：你本就沒有特意樹立自信心的必要！ 你只要拋棄那個發自內心的激烈批評就行啦。 因為那個內在的批評之聲是錯誤的！你的內心的自虐來之于不合理的失真思想。你的無價值感不僅不是以真理為基礎的，而且恰恰是滋生憂郁的溫床。 所以，當你厭煩的時候，請記住三個關鍵的步驟： 找出那些消極的隨想。不要讓它們老是盤旋在你的腦海里，要把它們寫在紙上！ 重溫那十個認知失真。準確地了解并揭穿你對事實的歪曲。 以更客觀的思想取代自暴自棄的思想，只要你這樣做了，你的心情就會開始好轉。 一旦樹立了自信心，你的無價值感（當然還有你的憂郁）將會消失。 活動四、反拖拉表 （ 2學時） 準備工作：活動空間、紙和筆 練習內容： １、參考下面的練習指導，把自己能想到的日常生活中拖拉的情況列在反拖拉表中。 ２、每事記錄、體會內心的感受。通過日常反省，改善個體的行動力，提高生活中工作效率，提高自信心。 ３、網上與老師溝通 戰勝懶散不為的技術 下面這些自我活動技術中，也許只有一兩個你感興趣的技術，試用一周或兩周。請記住你不必掌握所有的技術，因為張三的救主可能是李四的災星。請使用那些對你的特殊拖拉癥最有效的方法。 日常活動表，反拖拉表，機能障礙思維日常記錄表，快樂預測表 期望 回顧 從一天的開始按小時計劃你的活動 每天晚上 ， 記下你實際上所做的事情 ， 且用表示 “ 掌握 ” 的 M和表示快樂的 P確定每一活動的級數 日期 月 日 時間 （ 小時 ） 8－ 9… 9－ 10…… 1－ 2…… 2－ 3 9－ 12 日常活動表 反拖拉表 一位教授感到寫信是一件吃力不計好的事情而遲遲沒有動筆達數月之久 ， 后來他把這項工作分成幾個小的環節 ， 且用百分率來預測每一個環節的困難值和滿意值 ， 結果他驚奇地發現自己的悲觀預計實際上是沒有根據的 。 反拖拉表 在你試圖完成工作以前，記下預計的困難值和滿意值，在你完成了任務以后，記下實在的困難值和滿意值。 日期 活動工作的步驟 預測的 困難值 （ 0~100%） 預測的 滿意值 （ 0~100%） 實際的 困難值 （ 0~100%） 實際的 滿意值 （ 0~100%） 09． 5． 10 （ 1） 擬出草稿的輪廓 （ 2） 寫出草稿 （ 3） 打印定稿 （ 4） 寫明郵寄地點并寄出 90 10 10 60 90 10 10 75 75 10 5 80 50 5 0 95