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      中長跑運動員短期訓練計劃-資料下載頁
      

      2026-01-10 04:34本頁面
      

      
　　


      【正文】
和暗示睡眠。大負荷的訓練后，青少年運動員正常睡眠至少8～10小時，80％～90％時間安排在夜間，不足的時間應在白天補。睡眠地點盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。 　　2．積極恢復 　　積極恢復的方式很多，如教育學手段、醫學生物學放松法、心理學放松法和營養學方法。 　　教育學恢復手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運動員的工作能力和恢復過程。主要方式是在訓練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節奏性的訓練手段。其內容有：調節運動負荷，放松游戲，整理活動，伸展運動等。 　　由于中學條件有限，選擇醫學生物學恢復措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法。現代恢復性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對于中長跑運動員來說，重點進行恢復性按摩的部位在下肢和脊柱兩側。進行按摩時，以揉、捏、踩為主，并配合有關穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，然后再按摩踝關節周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關節。 　　心理學恢復手段主要使用語言誘導法，自我暗示和放松訓練法，意志訓練法等。 　　營養學恢復方法中包括營養的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運動員正處于發育時期，飲食中的營養元素要全面，所含熱量應與運動的需要相適應，不宜缺乏或過剩，要根據不同項目特點和訓練的需要，合理安排飲食。 　　總之，青少年中長跑運動員短期訓練計劃的制定是一個需要全面考慮的復雜的過程，不但要考慮訓練內容、方法等問題，還要考慮到訓練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據實際條件和自己執教的經驗制定好賽前短期訓練計劃，以期運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績

      

      

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