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2025-10-19 07:40本頁面

【導讀】中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統稱中長跑項。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。必須與跑的節奏相配合,一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快.起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人。彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。⑵訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。

　　

【正文】質，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。 ⑴ 水因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過 2 升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每 10~15 分鐘補充 120~180 毫升水。可在運動后休息時間補水 . ⑵ 蛋白質運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量范圍估計為 5%~15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。 ⑶ 糖肌肉中糖元貯量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的 40%，如果緊接著補充 70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。訓練要注意的事項 ⑴ 要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。 ⑵ 不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋 ⑶ 跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。 ⑷ 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

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