慢性非傳染性疾病預防知識-資料下載頁

　　

【正文】 推薦的老年人的運動強度，以心率計算時應小于70%最大心率。對于保持心臟代謝健康的運動強度，可低于50%最大心率。c．老年人在服用某些藥物時，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測定運動強度，可采用自覺運動強度分級表來判斷運動強度，9～11級即為感覺稍累，適于老年人健身運動。d．根據個人情況，每周運動3～7天，每天運動的時間10～60分鐘不等。采用間歇運動，即分幾次完成，每天積累活動的時間從20分鐘至60分鐘。e．每周可做兩次肌力訓練。將肌力訓練的動作分成組進行，每組的動作不宜過多、阻力不宜過大，中間休息時間根據體力情況可長可短。f．將靈活性和協調性運動作為準備運動的一部分，如運動前做下肢牽伸運動，可防止運動中引起下腰及腿部肌肉拉傷。也可以在步行中配合幾節四肢協調運動的體操動作。（5）對于不同年齡組的老年人，鼓勵他(她)們持之以恒地參加健身運動，并應注意以下問題a．老年人的運動方式應多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓練、靈活性和協調性運動，并將這些運動有機地結合起來。b．老年人感覺和記憶力下降，應反復實踐掌握動作的要領，老年人宜參加個人熟悉和有興趣的運動項目。c．老年人應學會識別過度運動的癥狀，運動指導者應保證老年人在健身運動中的安全，避免傷害的發生。d．老年人體能低和適應能力較慢，運動進展速度要緩慢，延長準備和整理活動的時間。 肥胖患者（1）目的 提高安靜代謝率，消耗能量，降低體重，保持肌肉重量，增加肌肉比例，維持理想的體重，避免反彈，增強體能。預防和治療肥胖的合并癥，如高血壓、冠心病和糖尿病等。（2）內容 a．有氧耐力運動：如步行、慢跑、游泳和自行車等運動項目。嚴重肥胖者多伴有膝關節骨關節病，由于下肢負擔重、膝關節疼痛，可以從水中的運動和自行車運動開始，還可以配合一些上肢的運動。在體重減輕和骨關節癥狀緩解以后，再選擇其他形式的運動。 功率自行車運動：是原地的帶功率計的自行車運動，其優點是可減輕膝關節的負擔，并可通過變換速度和阻力來調整運動強度。 水中運動：包括水中行走、球類和游戲等，因水中有浮力可克服下肢關節的負荷，有助于改善左心室功能。 b．肌力訓練：如腹肌練習和肢體的抗阻練習等，通過肌力訓練操和運動器械(如拉力器、杠鈴和啞鈴等)訓練。 c．舞蹈和健身操：可使身體體形勻稱和健壯、肌肉柔軟有彈性、動作靈活協調，適于女性減肥健美。（3）強度減肥的運動量取決于欲減體重的數量和進展速度。運動量則由運動強度和運動時間來體現。但運動強度大更易造成骨關節損傷，適中的運動強度應維持在65%的最大心率，運動能力較差者也可低于65%的最大心率。（4）頻度、時間和進度a．參加運動的肥胖者原則上應高于原來的體力活動水平。有氧運動時間推薦每天大于60分鐘，至少每次20～30分鐘，每周3次。每天堅持30分鐘中等強度的運動。b．運動的進度決定于個人的健康狀態。對健康狀態好的肥胖病人，參加運動計劃的第1周，平均每天運動消耗150千卡以上，8～12周后平均每天運動消耗300千卡以上。對健康狀況差的肥胖患者，則需要化較長時間達到運動能量消耗目標，肥胖并發高血壓、冠心病或糖尿病時，應采用相應的運動處方。（5）運動方案舉例a．準備活動：下肢伸展運動和各關節活動大約5分鐘。b．步行或慢跑：慢走→快走或慢跑，持續進行或間歇進行，每次30分鐘，步行3000米，每周47次。8～12周后逐漸增加，每次30分鐘，步行4000～4500米，每周57次。c．健身操、肌力訓練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習，每次10分鐘，每周3次。可采用b中推薦的步行耐力訓練交替進行，即每周一、三、五為耐力訓練；每周二、四、六為肌力訓練。對體能好又有訓練基礎的肥胖者，可在同一天進行肌力和耐力訓練。d．整理運動：放松操或慢走5～10分鐘。 冠心病患者（1）目的改善心肺功能，延緩病情發展，預防復發，提高生活質量和生活自立能力。 （2）適應癥 a．無合并癥或合并癥已得到控制的心肌梗死； b．穩定心絞痛； c．冠心病介入性治療后； d．心臟手術后，如冠狀動脈搭橋術后和心臟移植術后； e．經過特殊檢查診斷的冠心病人，如運動試驗、放射性核素或冠脈造影等診斷； f．穩定的慢性心功能不全的病人。（3）內容有氧耐力運動和靈活性運動等： a．增強心肺功能的有氧耐力運動，包括全身和局部肌肉的耐力運動，如步行、慢跑、體操、游泳和自行車等。b．靈活性運動，下背部和下肢關節的伸展和放松運動。（4）強度a．心率：按年齡預計最大心率的百分數來計算運動的目標心率，雖然易于掌握但預計值往往偏高。推薦使用運動試驗計算的目標心率。冠心病人可因其病程和病變程度不同，運動強度可為最大心率的40%至70%不等。b．自覺運動強度(RPE)：以表4中的9～13級為宜，這相當50%～70%的最大心率。（5）運動頻度、時間和進展速度心臟病人在開始參加運動或在恢復期的早期，每次運動時間5～10分鐘，每周5次。以后逐漸延長到每次運動20～30分鐘，每周3～5次。冠心病人運動的進展速度不能快，必須遵循開始階段、適應階段和維持階段的逐步過渡。冠心病人每次運動前后，要有充分的準備活動和整理活動。（6）冠心病恢復期或家庭的運動方案適于出院后恢復期的冠心病人，低危的冠心病人，病情穩定時不需要監測或間斷監測下進行運動的心臟病人。a．冠心病人出院后的步行方案步行方案因人而異，在表5中列出將981天依次分為13級的步行方案作為示例。開始第一天步行時間為8分鐘，慢速(每分鐘50米)，步行400米，可一次或分幾次完成。最后提高到一天步行2次，每次行步時間為半小時，速度加快至每分鐘100米，步行3公里，可持續或間歇完成。最后的目標較高，一般在升至9級后，先停留在9級水平，直至醫生同意后才可升至10級、繼續進行至13級。表5 冠心病人出院后步行方案示例分級 天次 每次步行距 離(米) 每次步行時間(分) 每天步行次數 速度(米/分) 1 15 400 8 1 50 2 610 400 8 2 50 3 1115 800 16 1 50 4 1621 800 16 2 50 5 2228 1200 24 1 50 6 2935 1200 20 2 60 7 3642 1600 25 1 64 8 4349 1600 25 1 64 9 5063 2000 30 1 67 10 6477 2400 30 1 80 11 7884 2400 25 2 96 12 8591 2400 30 2 93 b．冠心病人恢復期低強度運動方案冠心病人出院后的低強度有氧運動訓練可分3個階段進行。第13個月為開始階段，間歇步行10分鐘；第46個月為適應階段，間歇走和快走15分鐘；第7個月后為維持階段，間歇走和慢跑15～30分鐘。每次運動訓練前后要作充分的準備活動和整理運動，并配以伸展運動和協調運動的體操，表6為其運動時間(分)的分配示例。表6 冠心病人低強度運動訓練時間(分)的分配方案示例運動內容 開始階段 適應階段 維持階段準備活動(放松運動、呼吸運動) 5～10 5～10 5～10 體操(伸展運動、協調運動) 10～15 10～15 10～15 有氧耐力運動 10 15 15～30 整理活動(放松運動、呼吸運動) 5～10 5～10 5～10 高血壓患者（1）目的 運動與藥物結合，降低和穩定血壓，改善心肺功能，調節中樞神經和植物神經功能，減少發生心腦血管意外的危險性。（2）適應癥和禁忌癥 a．適應癥：輕度和中度高血壓病人(包括伴有可誘發心血管病的合并癥，如糖尿病、肥胖、高脂血癥等)。b．禁忌癥：未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進性高血壓病。高血壓病合并不穩定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴重心律失常和視網膜病變等。（3）高血壓病人參加運動療法前的評估血壓水平，評估心血管病的危險因素，有無重要器官損害，是否有并存的疾病，以及病人本人的醫療等情況。按以上情況將病人分為高危、中危和低危三組。高、中危的高血壓病人應在康復醫師監測下進行運動治療。低危高血壓病人：年齡（男性＜55歲，女性＜65歲）無其它危險因素，可以按下述的運動療法原則進行。（4）內容a．選擇降低周圍血管阻力的運動方式，如動態有氧運動。如：步行、慢跑、踏車、平板運動和游泳等運動項目。b．放松運動和呼吸運動，如放松體操和太極拳、氣功等。氣功對降壓有一定效果，可采用放松功，身體自然放松、呼吸均勻、思想集中，通過調心、調身和調氣達到機體平衡的作用。c．老年高血壓病人心血管反射功能差和對降壓藥較敏感，極易發生體位性低血壓，即過快由臥位到坐位或站位轉換時，易出現頭暈甚至暈倒。因此，老年人運動訓練時避免選擇體位變動較大的運動項目。d．高血壓病人不宜做無氧運動或無處方的等長運動。無氧運動如舉重、拔河、快速短跑等可引起高血壓病人的收縮壓和舒張壓上升。（5）強度a．低強度有氧運動的目標心率為60%～70%最大心率。例如：男55歲中度高血壓病人，安靜心率68次/分，血壓150/90mmHg，不伴有進行運動的禁忌癥，在降壓藥物治療中。其最大心率的預計值為167次/分，乘以60%為100次/分是其最低的運動強度，167次/分乘以70%等于117次/分為其中等的運動強度。b．運動強度也可用表4所列的自覺運動強度（RPE）分級表，來衡量和掌握個人的運動強度，一般以RPE中9～13級為宜，即感覺很輕、有點累或稍累。這相當于運動時心率為最大心率的50%～60%。（6）頻度和時間a．若運動強度為60%～70%最大心率時，每次運動20～30分鐘或間歇進行，每周3～5次。運動強度＜60%最大心率時，每天運動時間可延長并可分幾次完成，每周5次。b．健康狀態較好的輕型高血壓病人，肌力運動和有氧運動結合可取得較好的運動效果，即可使肌力增加和心肺功能改善。c．運動訓練的時間越長，產生的降壓效果越佳，收縮壓和舒張壓降低的幅度大。高血壓病人堅持運動訓練是取得和維持降壓效果的關鍵。（7）注意事項a．運動監測：開始參加運動或增加運動強度時，應在運動前、后即刻刻測量血壓。合并冠心病者，按冠心病運動方案進行血壓和心電監測。 b．運動強度評定：輕度高血壓又無重要器官損害者，在參加低強度運動前，可不做運動試驗來評定運動強度。年齡大于40歲并伴有冠心病的中度高血壓病人，在參加運動訓練前應進行運動試驗，以確定安全有效的運動強度。 c．應了解抗高血壓藥對運動產生的影響，大劑量利尿藥的應用，因引起低血鉀，而促發運動中發生危險性心律失常。應用血管擴張劑的高血壓病人，在運動后應做好充分的整理運動，可預防發生低血壓。服用受體阻滯劑降壓藥，如倍他樂克，運動時的心率要比未服時低，因此用心率計算運動強度時應減去5～10次/分。 d．高血壓病人參加運動時，可根據血壓調整藥物，但不要隨意停用降壓藥。運動訓練產生的降壓效果一般在訓練后2周，繼續堅持運動可維持降壓效果，但停止運動訓練后血壓又會回升。為取得運動的降壓和防治心血管病危險因素，應堅持運動并持之以恒。 糖尿病患者（1）目的降低和穩定血糖和體重，保持或增加肌肉體積，治療和預防糖尿病及其并發癥。 （2）適應癥和禁忌癥 a．適應癥：運動療法對2型糖尿病肥胖者的療效最佳， mmol/L以下。1型糖尿病病情穩定者可參加運動療法。b．禁忌癥：糖尿病的血糖未控制者；糖尿病合并酮癥、低血糖或顯著高糖血癥；糖尿病合并腎病、視網膜出血或感染者；糖尿病患者的高血壓未被控制或不穩定心絞痛者。（3）內容a．有氧運動，如步行、慢跑、游泳和自行車等。糖尿病步行方案是通過步行速度和距離的遞增來達到預期的目的。b．肌力練習，如啞鈴、沙袋和拉力器等。c．糖尿病有合并癥時，參加的運動方式則不同： 合并末梢神經病者宜參加：水上運動如游泳，上肢運動和低阻力自行車運動。 合并末梢血管病者應以進行上肢運動為主。 足部潰瘍者應避免下肢負重，可進行上肢運動和下肢肌力練習。 肥胖的糖尿病人避免進行負重運動以減少下肢骨關節損傷。選擇下肢負重少的運動如自行車運動和游泳運動。（4）強度a．大運動強度比小運動強度提高胰島素敏感性和糖耐量作用強，但運動強度大易引起心、腦血管意外、骨關節損傷和低血糖反應等。因此運動強度應結合個體的體能狀況和運動水平，推薦進行中等強度的運動訓練，目標心率為個人最大心率的50%～75%，自覺運動強度分級為12～13級。b．糖尿病人開始參加運動時，運動中感覺有點累或稍累即表示中等強度運動。1型糖尿病應避免進行高強度和長時間的運動。2型糖尿病人還可進行強度低、頻度大和持續時間較長的運動。（5）持續時間糖尿病人進行中等強度運動時，運動持續時間一般為20分鐘左右，待訓練半個月到1個月時，若無不良反應可逐漸增加到40～60分鐘。健康狀態差的糖尿病人可以間歇進行運動，即運動與休息時間的比為1：1，如步行2分鐘、休息2分鐘，運動時間加起來為10～20分鐘。（6）頻度1型糖尿病人每天運動作為每天治療的相對固定的形式之一，它與飲食控制和胰島素劑量治療結合起來形成一種較穩定的常規治療形式。而2型糖尿病人至少每周運動5天，以較高的熱卡消耗達到減降低體重的目的。（7）注意事項 a．避免發生運動低血糖 糖尿病人在開始參加運動時應經常監測血糖； 運動前減少胰島素用量(由醫生決定)，或增加碳水化合物的攝入； 運動時間應避開胰島素作用的高峰期； 糖尿病人開始參加運動時應有同伴陪同，并攜帶糖果備用。 b．運動時足部保護 患糖尿病多年的病人，因微血管和神經病變，出現足部循環障礙和感覺降低。為避免發生足部皮膚破潰、潰瘍和感染，參加運動前應做足部檢查，選擇合適的鞋子和柔軟棉織襪子，每天洗腳時檢查足部。 骨質疏松癥患者（1）目的減少骨丟失，促進骨形成，保持肌力，改善關節靈活性和動作協調性，減少骨折和跌倒的危險性。（2）內容a. 承重有氧運動：如步行、慢跑和登臺階等。b. 肌力訓練：推薦進行以較輕承重為主的綜合運動方案，病人做變換坐、起的動作，漸進抗阻運動只適于無骨