田徑隊訓練計劃(更新版)

　　

【正文】 術目標 心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。四、過渡期（5—6月，約三周）基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。（1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000 2000米間歇跑。（5）、短跑項目練習起跑和途中跑；200、400米追逐跑（如：150—300—400—300—150米）；跳高項目練習助跑和起跳及身體素質；鉛球項目練習推實心球；鞏固和提高階段（——）（1）、繼續練習以上項目，稍微加大訓練強度和運動量（2）、強化基本技術、技能訓練（3）、模擬測試調整與休息階段（）（1）、運動量和強度逐步減少（2）、進行趣味性活動（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）（3）、做好學生思想工作，積極備戰期末考試。避免發生傷害事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術、技能掌握的情況。隊員與隊員之間有競爭意識。（3）、為參加下屆市運會打下扎實的基礎。 田徑（投擲）訓練計劃一、指導思想五、運動隊計劃如下：恢復階段：（1）、繞操場慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。四、訓練期間的要求：運動員要積極主動出席訓練，聽從教練的安排，關心同伴，愛護器材；運動員要掌握所要訓練的項目、技能；運動員要提高自我保護意識，避免發生傷害事故； 教師要注意安排運動員的運動強度和運動量，由小到大，由少到多與循序漸進的原則。鞏固和提高階段：（1）、繼續練習以上項目，稍微加大訓練強度和運動量；（2）、強化基本技術、技能的訓練；（3）、模擬測試； 調整與休息階段：（1）、運動量和強度逐漸減少；（2）、進行趣味性活動（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）；（3）、做好學生思想工作、積極備戰。（2）、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。隊員之間能夠互相幫助，養成吃苦耐勞的精神，培養學生為學校榮譽爭光的思想。應盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員的身體，避免發生中暑等意外事故。運動員要提高自我保護意識。（4）、短跑項目練習綜合跑（15010050100150米）；200、400米項目練習追逐跑（適當的進行比賽）——合理分配體能的學習；跳高項目繼續練習助跑和起跳；鉛球項目繼續進行力量練習（如：前拋、后拋實心球等）；中長跑項目注意步頻、呼吸轉換、手臂的擺動等。二、基礎訓練期（3月中旬——4月中旬，約四周）1．任務：提高有氧代謝水平；努力增強腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專項速度耐力水平。3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態，爭取創造成績。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。 根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。 在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。 作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。 周一 ： 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組 臺階跳[15—20次／組X(5—7)組 臥 推3—15次／組X(7～10)組 臂彎舉315次／組X(5—7)組 提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組 快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)慢跑：20～30分鐘 周二 ： 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次 5步X10～20次 10步X10”20次 利用內胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘) 快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組 超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)： 周三： (500～600米)X(5—6)組 肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組 挺舉7—10次組X(5—7)組 臺階跳3～15次／組X(5—7)組 腿彎舉3～15次／組X(5～7)組 負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組 快速跑150米X(3—5)組 漫跑20～30分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓練及其他同周一 周六： 爆發力量訓練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓練的注意事項： 在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。進行愛國主義的教育，樹立為國爭光的理想和頑強的意志品質。加強跑、跳的技術教學。彎道跑技術：身體向內傾斜，右肩稍高于左肩，右臂擺動幅度大于左臂。4．下坡跑：跑的距離為60m—100m要求：保持高速跑進，同時做到放松。10．負重力量練習：提拉杠鈴；抓舉杠鈴；高翻杠鈴；臥推杠鈴；深蹲起；半蹲起；體前屈；提踵跳；弓箭步跳或走，等等。有時候覺得自己像