瑜伽課程學期總結(專業版)

　　

【正文】 上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。要點：①盡量不要低頭②腰背立直，擴張胸部功效：①輔助消除腳后跟疼痛②有助于治療膝部由于痛風和風濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹④幫助形成足弓，輔助治療扁平足脊柱扭轉功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側，右膝對準天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側，指尖向外。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。指教師在教學過程中根據教學任務和學習的客觀規律，從學生的實際出發，采用多種方式，以啟發學生的思維為核心，調動學生的學習主動性和積極性，促使他們生動活潑地學習的一種教學指導思想。把評價定位于學生的全面發展，發揮評價的激勵、診斷和發展的功能。讓我們把“苦學”變成“樂學”，使學習品質內化為一種生活方式的主動學習過程。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學們在緊張的學習之余放松神經，增強學習效果，激發同學們的奮斗精神。改善臉部的血液循環，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。（1）注意事項：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介（一）雙人瑜伽在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。（1）注意事項：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。雙臂與地面平行。1貓弓背式（圖224）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環，增強消化系統、呼吸系統、循環系統，神經系統、內分泌系統的平衡。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。（3）健身作用：可調節神經，加強消化系統和各個器官的功能。以周關節為原點，做圓周運動，順時針旋轉6圈，逆時針旋轉6圈。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。另，坐骨神經痛和骶部感染的人不宜練習。熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉動身體各處關節，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。悅性食物色香味美、富于營養，很少選用香料和調料，烹飪方法簡單。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調節中減緩心理壓力。經常性練習瑜伽，可以祛病強身、修養道德、陶冶性情、健身治病、養生益智、延年益壽，還可以增強心理穩定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態、調和培養人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預防和治療作用。公元前1000年前后，印度各派哲學開始時都各有其固定的技術方法，但自從瑜伽有組織地開發以后，就都只采用瑜伽的技術方法了。初級課程編排的遵行原則：綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉、倒立各類型體式的綜合組合。這樣可以使背部平穩不下陷，因此可以松開腎臟區域（氣功中所謂的命門區域）。而不僅僅是“相反性”。瑜伽傳統中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復雜而深層次的問題，需要廣泛的學習與練習。同時，我也學到了，很多事情都是痛并快樂著。現在，只要慢慢拉開，已經能盡量把胸部和頭部貼在腿上了，雖然還是堅持不是很久，但是能做到這樣，我已經很開心了。而且瑜伽也是個流行的名詞，報紙、網絡、廣播節目，“瑜伽”的出境率頗高，不少瑜伽愛好者都評價說，瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。只要往下壓一點就會痛得熱汗直冒。瑜珈，使我透視到內心的自己，聽到自己的心靈呼喚，原來很多時候我們都活在別人的眼光里，用別人的標準來選擇自己的生活方式，卻對自己忽視了太多太多??練了一學期的瑜伽了，雖然沒有每個動作都做得很標準，但是確確實實收獲了不少東西。我還打算今年寒假教我的爸媽瑜伽，為他們調養身心提供一個好的方式。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應的主題課——例如站立、前屈、后彎等。特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應該有技巧地慢慢出來。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習圍繞全身鍛煉。它是東方最古老的健身術之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。也有的人錯誤的認為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統一起來，首先做到初步的心態安寧；其次繼續深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。使脊柱穩定，豎直，好像種在地上。健身作用：（1）提高整個消化系統功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統功能。它使人身體變的穩定而安靜，身體的穩定帶來了心神的穩定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經和情緒上的疾病。（2）健身作用：此動作可以使你的神經、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。每天都應練習三角式。換一邊做同樣的練習。（1）要點提示：屈曲動作應來自腰部，每側屈曲腰部時，應放松身體，保持平衡；剛開始練習，可用可全腳著地。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。（1）注意事項：練習時應把意識放在上身的伸展上。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。（2）可治療神經衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經不調、消化不良等。練習雙人瑜伽時，關于飲食、場地、著裝等的注意事項，和練習單人瑜伽相同。呼氣，抬頭（圖35）。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。頭頂向上領起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。每次課前老師都充分利用教學設備，讓我們伴隨著音樂做準備活動，如：健美操，幫助我們把筋骨活動開，以防在運動時受傷。我認為這樣的課堂更能讓我們找到學習的感覺。這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。鼓勵是培養興趣的關鍵每一項教育教學活動都是在教師與學生的互動中完成的教師應當設身處地地想到每一個孩子做事的心態，盡量多地要發現孩子的閃光點，盡量多地贊美孩子。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進瑜伽的世界。吸氣，右手結成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持56個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習。要點：①右腰緊貼右膝處側②伸展肩、胸向右③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱功效：①強健腳踝，膝蓋和大腿②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經痛④增強腸胃蠕動，促進新陳代謝蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留35次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內外八字收回，閉目調息，可以反復做35次。駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。功效：①增強背部肌肉群，靈活脊柱②輔助治療女性生殖系統的炎癥炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。再次吸氣，再次抬高雙腿到90176。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統。功效：伸展脊柱、頸項，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。呼氣時，感覺體內所有的毒素，不快樂的情緒統統的被排出體外。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學們放松神經，增強學習效果。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學習者，這是在一種目標驅動下，體現出的一種積極學習態度。這增強了我們的學習效果每次練習后，老師又會讓我們躺在墊子上休息，通過瑜伽冥想來使自己放松。老師主張啟發我們，引導我們，但不硬牽著我們走；嚴格要求我們，但不施加壓力；指明學習的路徑，但不代替我們達成結論。減少胯部的脂肪，改善平衡。（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。消除腹部脂肪，有美臀的功效。瑜伽能創造一種神奇的能量。兩手放在身體兩側，與身體并行，掌心向上。1輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。手臂保持垂直和筆挺。呼氣，身體慢慢的轉向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內側，同時把膝關節向外打開。呼氣，轉動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。可做兩次。吸氣，頭頂向上領起。屈疊一腿，將其腳放到對側大腿的上面。簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。盡量避免進食一些過于油膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。然后，當吸氣越深時，腹部向內朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內收。瑜伽姿勢指生物的狀態，在其中你可保持身心穩定、平靜、靜止和舒適。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。公元11世紀以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。如：坐——跪——站——坐——仰坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰站——坐——跪——坐——仰——俯、精準、合理搭配。60分鐘的課程傳統60分鐘的課程流程： ～8分鐘； ～10分鐘； ～40分鐘； ～10分鐘。而要冷卻后讓接進入了休息術。 站姿體式可以在情緒上提長一個人的穩定感和力量感；216。“吸氣，呼氣，下壓”，不要小看這一呼一吸，它平衡了呼吸，讓人心神寧靜，同時也消耗著能量，有著很好的消化和減肥作用。從這個意義來說，瑜伽鍛煉的絕不僅僅是身體，更是對心智的一種修煉，它引導練習者擯棄雜念，在專注的練習中學會放棄，從而使精神從一切紛爭中解脫出來，不再受到諸如時間、空間或因果等的限制，享受到精神的和平與喜悅。但我選上之后就后悔了，因為自己從來沒有過這方面的基礎，身體柔韌性極差，課上教的很多動作都做不了，例如我們組想要在期末考試時做的“舞蹈式”，我總是站也站不穩，左搖右晃。一開始我就知道瑜伽需要柔韌性，而自己的柔韌性又不是很好。生命不是以天數而是以呼吸來計算的，一呼一吸之間生命就這樣交替進行著，均衡而悠長的呼吸沉淀了浮路躁換來了輕盈和心靈上的愉悅。我的同學說有幾次上課時的放松練習時居然睡著了！的確，瑜伽本來可以舒緩神經，釋放壓力。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準備體式，讓你可以進入下一個動作的流動狀態，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續下一個動作的練習。一般來說，在深度前屈體式序列之后，應該考慮做幾個扭轉體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。根據課程來定，可以做一些小關節的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認識到熱身的重要性，避免練習傷害，同時引導會員用心感受并觀察熱身在練習中給他帶來的變化。專題課程：應用課程：解壓課程、孕婦課程、康復課程。心身同練，對全身各系統均產生效應，調動和培養人體生理潛力，認識、掌握、發揮心理——生理——形態的自調機制。不同年齡、性別的人，只要常規做瑜伽伸展，將它當成一種生活方式，幾個