田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃(完整版)

　　

【正文】 000米綜合練習(xí)參考(小力量為主)1．墊上持啞鈴擺臂 2．啞鈴上舉 3．小杠鈴桿上舉 4．杠鈴片蹲跳+高抬腿 5．加速跑6．仰臥起坐 7．背肌一頭起 8．跳雙搖 9．負(fù)重快跑 10．皮帶擺腿 11．皮帶高抬腿12．后拋實(shí)心球綜合練習(xí)參考(柔韌為主)1．三方向拉伸 2．跨欄坐擺臂 3．坐位展髖 4．拱背 5．后仰 6．推起成橋 7．橫縱叉 8．并腿后躺 9．肩肘倒立蹬腿 10．前后滾翻 11．仰臥起坐注：準(zhǔn)備期開始時(shí)，多采用形式多樣的練習(xí)，以吸引學(xué)生的訓(xùn)練興趣；準(zhǔn)備期后半段，則以小力量、綜合力量為主，增加有氧訓(xùn)練的比例為主。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。 小學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃2011年1月有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。教練員注意安排運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，由小到大，有少到多等循序漸近的原則。四、賽前訓(xùn)練：2011年9月—2011年11月與11月比賽要求隊(duì)員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量則再上一個(gè)臺(tái)階。二、過度期2011年3月——2011年6月，根據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項(xiàng)、有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)抓中長(zhǎng)跑、跳遠(yuǎn)、短跑、投擲項(xiàng)目的訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在下屆市運(yùn)會(huì)上獲得好的成績(jī)。根據(jù)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的要求和我校田徑訓(xùn)練特殊性改變了以往的訓(xùn)練模式，這學(xué)期我們決定在賽前的幾個(gè)月里把學(xué)校的田徑隊(duì)分專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練，注重學(xué)生專項(xiàng)技術(shù)提高，讓他們從思想上有種不怕苦不怕累的精神，從而在田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上的成績(jī)有所提高，為學(xué)校的競(jìng)技體育貢獻(xiàn)自己的力量。（2）、體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作，跑的專門性練習(xí)（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。三、訓(xùn)練時(shí)間：2008年9月—11月份，每天早上6點(diǎn)30分到7點(diǎn)30分，下午放學(xué)后4點(diǎn)到5點(diǎn)30分。（4）、短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米練習(xí)追逐跑（適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽），合理分配體能的學(xué)習(xí)；跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳；鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋、后拋實(shí)心求）；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合；（5）、短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑；200、400米練習(xí)追逐跑（150—300—400—300—150米）；鉛球項(xiàng)目練習(xí)推實(shí)心球。新林鎮(zhèn)寄宿制小學(xué)田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)（1）、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。要求：運(yùn)動(dòng)員出席準(zhǔn)時(shí)。此外。運(yùn)動(dòng)員要掌握所從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能。（3）、短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑；200、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑；跳高項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳；鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋、后拋實(shí)心球等）；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑（如：追逐跑、限時(shí)跑等）。3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。2．主要訓(xùn)練方法和手段（1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；（2）有氧跑的時(shí)間縮短；（3）增加100200米跑；（4）專項(xiàng)檢查跑。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。 在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。學(xué)習(xí)和掌握短跑的基本技術(shù)和一些專門練習(xí)。擴(kuò)大專項(xiàng)訓(xùn)練量的比例，提高專項(xiàng)素質(zhì)。跑的動(dòng)作自然、放松、步幅大、步頻快、向前實(shí)效性好。3．不同距離的變速跑：（1）50m快+50m慢（2）100m快+100m慢（3）200m快+100m慢要求：快速的勻速跑，不宜用大強(qiáng)度。要求：抬腿到位，重心提起，大小腿盡量折疊。用一些事情，總會(huì)看清一些人。學(xué)習(xí)參考。既糾結(jié)了自己，又打擾了別人。11．鉛球前后拋：可用實(shí)心球，3kg~5kg鉛球進(jìn)行拋擲。5．耐力跑：跑的距離為300m—5000m要求：放松自然跑。跑時(shí)用左腳掌外鍘著地、右腳掌以內(nèi)側(cè)著地，沿跑道內(nèi)側(cè)向前跑進(jìn)。第三階段訓(xùn)練的任務(wù)：，繼續(xù)提高專項(xiàng)素質(zhì)。刻苦訓(xùn)練、參加好每次比賽，為選擇和確定田徑專項(xiàng)提供依據(jù)。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。 在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。 (三)、戰(zhàn)