瑜伽課程學期總結(編輯修改稿)

　

【文章內容簡介】 性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。四、練習瑜伽注意事項（一）一般要求時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。特別是傍晚時動作一般比早晨時靈活，瑜伽姿勢會做得比較到位。傍晚時練習還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復體力。爭取每天在同一時間練習。地點：練習地點的選擇對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環境，但我們應盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間來練習瑜伽。不要在烈日下做練習。用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉動身體各處關節，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。飲食：練習瑜珈應空腹。應盡量在飯后三四小時之后做練習。盡量避免進食一些過于油膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。（二）特別提示做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強自己。在做瑜伽姿勢和其他練習時，切記不要強行牽扯。初學者可能會發現自己的肌肉或韌帶僵硬，經過幾個星期的常規練習以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。男女老少、不同體質的人都可以練習瑜伽，但是耳鳴或視網膜有問題者，應盡量避免做那些顛倒身體的動作。第二節瑜伽實踐教學一、單人瑜伽練習瑜伽有好多的入定姿勢，初學者可以從簡單的盤坐開始。對于達多數人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經過練習，身體僵硬的人也能進步很快。（一）入定姿勢造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時雙腿應當與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩定，豎直，好像種在地上。（1）注意事項：坐骨神經痛或骶部感染的女性不宜練習。（2）要點提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習時間；練習時可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個姿勢，保持更長時間。另，坐骨神經痛和骶部感染的人不宜練習。（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩定，易于入定。它對練習者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經系統有鎮靜滋補和平衡作用。簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關節。把你的頭頂向上領起，整個脊椎豎直成一條直線。（1）要點提示：簡易坐簡單，易學適合初學者練習。（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關節的力量，補養和加強神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應并攏，但兩腳跟應分開。放低臀部坐兩腳內側，兩只腳跟應在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。健身作用：（1）提高整個消化系統功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統功能?？芍斡笣?、胃酸過多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經纖維。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對強骨盆肌有伸張作用，以預防疝氣發作和有助于婦女分娩。蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對側大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對側大腿的上端。（1）注意事項：如果剛開始你很難練習這個動作，那麼你可以練習簡易坐，當你習慣了之后再開始練習蓮花坐。但是，在練習中一旦感到難受，便可以解除這個姿勢，如果間歇的做一個月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動作練習。（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區域的血液循環。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。增強神經系統，可強壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強消化系統，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟。預防和治療風濕病。它使人身體變的穩定而安靜，身體的穩定帶來了心神的穩定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經和情緒上的疾病。（二）體式練習頸部轉動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領起。感覺到你的脖子向上拔長，頸椎節節拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠點向遠伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉一周。（1）要點提示：練習此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動作比較好。（2）健身作用：此動作可以使你的神經、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動作時，如果脖子發出喀喀的響聲，是因為脖子的緊張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關節為原點，做圓周運動，順時針旋轉6圈，逆時針旋轉6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開?？勺鰞纱巍芍庀蚯埃c兩肘相合，抬頭，拉長頸部。可做兩次。健身作用：放松肩部，補養和加強上背部，治療和預防肩周炎。三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節推向一側。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習。（1）要點提示：做此動作應盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應放在上側髖關節和側面的伸展上。每天都應練習三角式。（2）注意事項：懷孕六個月后，不應練習此動作。有眩暈或高血壓癥狀的練習者，眼睛可以向前或向下看。（3）健身作用：可調節神經，加強消化系統和各個器官的功能。改善臉部的血液循環，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。轉體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個姿勢做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。健身作用：（1）加強胸部的發展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統，減少要周圍的脂肪。（2）加強整個脊椎及腿部的關節和肌肉，防止消化系統的疾病及關節炎和坐骨神經痛。戰士式（圖8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側伸展。頭頂向上領起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。附：戰士式的變形式（圖9）練習方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習。（1）要點提示：心臟衰弱的練習者不要做這個動作。（2）健身作用：加強全身各個關節，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內側，同時把膝關節向外打開。雙手合十于胸前。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。（1）要點提示：初學者可以根據自己的平衡能力，讓一側腳抵住抵住另一側的腳踝、膝關節、胯根等，慢慢的提高。（2）健身作用：樹式可以提高平衡能力，加強鈣質的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調整身體的線條等。附：樹式的變形式（圖11）練習方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。風擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側，保持身體成一個平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。（1）要點提示：屈曲動作應來自腰部，每側屈曲腰部時，應放松身體，保持平衡；剛開始練習，可用可全腳著地。（2）健身作用：擴展胸部，伸展背部、腰部胯部及內臟器官；改善體態、增強靈活性、提高平衡。拜日式：動作分解如下祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時把髖關節向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。（圖17）。八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動上身頭部、肩部、胸部、腹部等節節抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。祈禱式：同姿勢1。（1）注意事項：發燒或頭暈的人不要練習此動作。（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環，增強消化系統、呼吸系統、循環系統，神經系統、內分泌系統的平衡。使全身達到陰陽的平衡狀態。眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識停留在腎臟部位。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。（1）要點提示：頭轉向哪個方向，腰部也隨之轉向哪個方向。（2）注意事項：胃潰瘍者不要練習此式。（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（1）注意事項：練習時應把意識放在上身的伸展上。（2）健身作用：強化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關節炎、坐骨神經痛等。改善面部的血液循環，治療粉刺禿頂等。1貓弓背式（圖224）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。（1）健身作用：這個姿勢使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強女性的生殖系統，并對孕婦是極好效果。婦女患月經不調和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。在月經期做這個姿勢可緩解痛經。（2）注意事項：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。1船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。健身作用：（1）強壯腰背部。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。（3）放松全身的許多關節和肌肉，對神經質和生活緊張的人有益。1推磨式（劃船式變式）（圖227）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動身體。朝順時鐘方向做此練習十次，然后朝逆時針方向十次。（1）注意事項：應盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠點做圓周運動，把這個圓圈可慢慢的加大。（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。1橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動雙手或雙肩的位置。身體應由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。1橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長時間。健身作用：按摩內臟器官，增強腿部的肌肉和柔軟韌帶。1輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。把身