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【正文】 功效：增強下背部的力量，塑造腿部線條，滋養腹部器官，消除便秘。處，保持35個呼吸，吸氣，繼續抬高雙腿到60176。吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留35個呼吸，再次呼氣上身落回地面，收回體式。呼氣，放松身體，落回地面。（反體位）將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動頭、頸、胸離開地面，同時，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，5 身體落回地面，反復練習23次。呼氣，倒向右側，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放松雙手雙腿，做鱷魚式放松。吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同側的腳踝，放松頭頸向后，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動身體回正，臀部坐回腳后跟，上身前傾，嬰兒式放松。跪姿：門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。呼氣，手臂落回。要點：腰背立直，肩部水平方向轉動。要點：①整個過程保持腰背立直，上身不要前傾②骨盆下中垂直下降功效：①修塑腿部線條②加強雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助于分勉坐 姿牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側，屈左膝，左腳放在右臀的外側，臀部坐于兩腳之間，吸氣，右手高舉過頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背后肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對準頭頂百匯穴。側角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。功效：①增加頭部供血量，提升記憶力②改善消化系統③伸展骨盆區域，強健腿部肌肉和韌帶 ④消除面部水腫戰士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側，保持髖關節正位向前,轉右腳腳尖向右。叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護腰。直角轉動式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉掌心朝前，吸氣，雙臂由體前高舉過頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點，身體平直下壓，讓頭、背、1 手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持?，F在進入今天的瑜伽練習。遠處潺潺流水的響聲，讓我們進入忘我的仙境。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進入體內的每個角落，滋養我們身體的所有細胞。拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。一直沒有勇氣去嘗試，擔心自己沒有那種柔韌的身體條件練習很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時也伴隨了快樂，進步，感覺瑜伽的安全和有效性的練習能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現在還有很多動作和體勢無法做到位，但我從中學到了很多。體會溝通與寫作的巧妙。主張啟發學生，引導學生，但不硬牽著他們走；嚴格要求學生，但不施加壓力；指明 在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用”問答法”來啟發學生的獨立思考以探求真理期末考試形式分組小游戲，調動參與者的興趣，并且能讓他們從游戲中體會友誼和協作的樂趣。尊重和贊美可以改變一個人生命的方向，作為教師，每一句評價其實是在給學生一條路、一個未來。過分注重結果而忽視過程，不利于幫助學生自我認識和健康成長除了對學生“品德行為表現”、“學習過程表現”、“體育與健康”評價外，還注重學習成績、興趣特長以及成長期望等全方位地評價學生。中央教科所所長朱小曼教授說：“不能產生影響的教育不是教育，教育一定要注入情感，不注入情感的教育不是教育。主動學習不是一種學習模式。個人內差異評價是對學生個體同一學科內的不同方面或不同學科之間成績與能力差異的橫向比較和評價，以及對個體兩個或多個時刻內的成就表現出的前后縱向評價，這種評價可以為教師全面了解學生提供準確和動態的依據，也不僅關注學生的分數，更要看學生學習的動機、行為習慣、意志品質；（4）不僅關注學生的分數，更要看學生學習的動機、行為習慣、意志品質等；（課程評價者也可以就課程設計所包括的特定內容、課程內容的正確性、課程內容排列的方式、課程計劃所涉及的學生經驗的類型以及所包括的教學材料的類型來評價課程計劃本身的價值。雖然練習很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時也伴隨了快樂，感覺瑜伽的安全和有效性的練習能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現在還有很多動作和體勢無法做到位，但我從中學到了很多。應對學生“品德行為表現”、“學習過程表現”、“課堂出勤”綜合評價，不僅關注學生的分數，更要看學生學習的動機、行為習慣、意志品質。在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用“問答法”來啟發學生獨立思考以探求真理。讓我們主動學習，培養我們去主動發現問題，這要比解決一個問題還重要得多。老師從不把整堂課都灌得滿滿的，每教給我們一個動作后就會給時間讓我們自己練習，老師則親自一邊檢查一邊輔導，讓我們自己發現問題的所在之處。如果說孩子的物質營養來自糧食，那么，它的精神營養則是評價。課上，老師采用啟發式教學，在教學過程中根據教學任務和學習的客觀規律，從同學們的實際出發，采用多種方式，以啟發我們的思維為核心，調動我們的學習主動性和積極性，促使我們生動活潑地學習。這個學期又增加了一個有趣的環節，那就是由4個同學一起準備的課前的分組小游戲。瑜伽提斯練習中的練習要點、注意事項與單人瑜伽練習基本上是相同，這里就不一一介紹了。瑜伽強調的身體與心靈的完美結合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習手段。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。（圖40）（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。緩解頸部疾病。練習的次數，可以根據自己的體質增加或減少次數。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟?；靡问?：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。（1）注意事項：坐此動作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習?？上?、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉90度，左手放在右腰側，右肘關節搭在右膝的外側，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。（2）健身作用：強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，矯正腰椎，調節荷爾蒙陰陽平衡。Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對，先抬起兩人的一側腿，后再抬起另一側。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強迫對方。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習，練習雙人瑜伽需要一定的默契。（3）此式讓人身心更易放松。吐氣時，毛細血管會張開，血流就很容易流遍全身。讓呼吸變得有節奏、自然。（三）冥想放松練習方法（圖32）：仰躺，全身都放松。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩定背部。它影響一切激素的分泌，并對婦女生殖系統各種不問疾病病提供根本的治療。近期骨折或做過腹部手術的患者也不能練。健身作用：按摩內臟器官，增強腿部的肌肉和柔軟韌帶。切勿移動雙手或雙肩的位置。（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。后兩臂做圓周水平運動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。健身作用：（1）強壯腰背部。呼氣，還原。兩臂平放體側，掌心朝下。婦女患月經不調和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。脊椎再次抬起，頭抬起。（2）健身作用：強化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關節炎、坐骨神經痛等。背和兩臂應與在兩肘間的頭成一直線。（1）要點提示：頭轉向哪個方向，腰部也隨之轉向哪個方向。眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。祈禱式：同姿勢1。山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖17）。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。（2）健身作用：擴展胸部，伸展背部、腰部胯部及內臟器官；改善體態、增強靈活性、提高平衡。風擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。（1）要點提示：初學者可以根據自己的平衡能力，讓一側腳抵住抵住另一側的腳踝、膝關節、胯根等，慢慢的提高。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。（1）要點提示：心臟衰弱的練習者不要做這個動作。頭頂向上領起。健身作用：（1）加強胸部的發展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統，減少要周圍的脂肪。轉體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。（2）注意事項：懷孕六個月后，不應練習此動作。吸氣，恢復立式，雙臂保持成直線。健身作用：放松肩部，補養和加強上背部，治療和預防肩周炎。兩肘盡量打開。你在做此動作時，如果脖子發出喀喀的響聲，是因為脖子的緊張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉一周。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠點向遠伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側。（二）體式練習頸部轉動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領起。增強神經系統，可強壯脊椎和腹部臟器。（1）注意事項：如果剛開始你很難練習這個動作，那麼你可以練習簡易坐，當你習慣了之后再開始練習蓮花坐。蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。可治愈胃潰瘍、胃酸過多等胃病十分有用。雙膝應并攏，但兩腳跟應分開。把你的頭頂向上領起，整個脊椎豎直成一條直線。它對練習者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經系統有鎮靜滋補和平衡作用。（1）注意事項：坐骨神經痛或骶部感染的女性不宜練習。（一）入定姿勢造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。初學者可能會發現自己的肌肉或韌帶僵硬，經過幾個星期的常規練習以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。應盡量在飯后三四小時之后做練習。著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。地點：練習地點的選擇對于瑜伽格外重要。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。這類食物創造了更精細的、更敏銳的身體和精神系統。經常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強烈調味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習者是極不合適的，不僅會使身體發胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。（四）飲食的配合飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因為食品的種類和質量直接影響人的肌體和精神狀況。以鼻進出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進行的對靜坐時身體的反應感受來進行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。然后在此思慮止息的狀態中進行有目的的領會、體悟（但不是思考）。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想冥想，在很大程度上是似而非的。完全呼吸，只要略加練習后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常。在胸式呼吸中，胸部區域擴張，腹部應保持平坦。方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。瑜伽修煉首先著眼于身體的強健，然后要求身心融合為一。因為瑜伽姿勢的設計并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發展巨大的不必要的肌肉，它應當被認為是姿勢、姿態或存在的階段。事實上，瑜伽是注重身心和姿勢的結合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。不同年齡、性別的人，只要常規做瑜伽伸展，將它當成一種生活方式，幾個星期后就不難發現身體的變化?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優美；同時還有安靜神經的功效，不少人練后都會減少疲勞感。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習，將所有的注意力集中在你每一個動作所產生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。瑜伽的這種修習方法，不僅著眼于身體的強健，還追求身心的融合為一。心身同練，對全身各系統均產生效應，調動和培養人體生理潛力，認識、掌握、發揮心理——生理——形態的自調機制。20世紀80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現了風靡全球的健身瑜伽。可見，最早出現的瑜伽，是以心理的修煉功夫為基礎的，這種流派最后形成了王瑜伽。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。專題課程：應用課程：解壓課程、孕婦課程、康復課程。216。原則：，連接自然。：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習，建立腿的根基提升能量（如三角系統、戰士系統等）；：強化平衡能力，提高注意力；：練習的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉、坐角式、束角式、牛面式等）； ：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部； ：針對腹部練習，穩定核心。根據課程來定，可以做一些小關節的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認識到熱身的重要性，避免練習傷害，同時引導會員用心感受并觀察熱身在練習中給他帶來的變化。在這個過程中，會教導他們如何去觀察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習做好身心的準備。另一個很好的體