小學田徑訓練計劃(編輯修改稿)

　

【文章內容簡介】 育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制本學期訓練計劃：一、教學訓練的任務：培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。發(fā)展柔韌、協(xié)調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養(yǎng)。在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發(fā)展。二、教學訓練內容：柔韌性的練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。協(xié)調性練習：(1)各種徒手操，行進操練習。每一個月底進行一次高要求的考核。五、訓練要求：學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在黃江鎮(zhèn)中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。第四篇：小學田徑訓練計劃小學田徑隊訓練計劃第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,、戰(zhàn)術、作風與心理素質的培養(yǎng)。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區(qū)小學生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術以及心理素質的訓練，參加鎮(zhèn)運動會。第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。四、訓練措施田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。速度訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組負重半蹲20—30個一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組縱向蛙跳30—50個一組3組負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組腰腹力量負重仰臥體坐30—60個一組3組兩頭起30—60個一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組臥姿轉腿30—60個一組3組反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量負重臥推8—12個一組3組臥推30—60個一組3組站姿快速臥推30—60個一組3組坐姿上舉30—60個一組3組負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練備注：速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術的教學。運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一 一般耐力訓練中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。三 速度訓練中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，~。四 力量訓練中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數(shù)量不求多，但求精求嚴。五 技術訓練技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓練計劃：常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關節(jié)操 四 專門練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。3．折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動